카페인은 인생의 큰 기쁨 중 하나 일 수 있습니다. 그러나 불면증 과 같이 잠이 잘지 않으면 커피, 홍차 또는 소다 팝의 카페인이 존재의 단점이 될 수 있습니다. 수면 시간이 얼마나 경과해야하는지, 잠자기 전에 잠시 기다리지 않으면 어떤 증상이 나타날 지 알아보십시오.
아데노신의 역할
좋은 수면은 몸의 일주기 리듬 과 수면을 이용하기에 적절하게 시간을 맞출 때 발생합니다.
대부분의 사람들에게 이것은 하루 동안 (일반적으로 약 16 시간 지속되는) 장시간의 깨어있는 밤을 보내고 밤에는 잠을 자려고한다는 것을 의미합니다. 특히, 수면 장애는 카페인 사용의 영향을받을 수 있습니다.
수면은 수면 욕구로 이해됩니다. 그것은 아데노신 이라는 화학 물질의 뇌에 축적으로 인해서 깨어나면서 점차적으로 형성됩니다. 아데노신은 신진 대사의 부산물이며 우리가 깨어있는 시간이 길어질수록 축적이 많아지고 서서히 자 리게됩니다. 카페인은 아데노신을 직접 차단합니다. 이것은 실제로 졸음을 감소시키고 그것이 소비 된 후 떨어지거나 잠드는 데 어려움을 줄 수 있습니다. 너가 여분 졸린 경우에, 빈약 한 질에서 또는 불충분 한 잠에서 더 높은 아데노신 수준 때문에, 조금 효과에 보일지도 모른다 보일지도 모른다.
얼마나 오래 기다려야할까요?
백만 달러짜리 질문은 다음과 같습니다. 마지막 커피 또는 소다 팝 사이에서 얼마나 오래 기다려야 잠자리에 드실 수 있습니까?
이것은 매우 가변적 일 수 있으며 아데노신의 개별적인 수준, 그것을 지우는 능력 및 불면증에 대한 근본적인 경향에 따라 다릅니다. 누군가가 불면증을 경험하지 못하는 경우, 카페인은 수면 개시에 거의 영향을 미치지 않을 수 있습니다.
대부분의 사람들에게 카페인은 취침 전 4-6 시간 동안 피해야합니다.
자극제에 매우 민감한 사람은 정오 (또는 아마도 전적으로) 이후에 잘라내는 것이 좋습니다.
그 영향에 약간의 변동성이 있기 때문에, 늦게 줄이고 서서히 카페인을 마시는 것을 멈추게 할 수 있습니다. 커피, 소다 팝, 차, 에너지 음료 및 초콜릿에서도 발견 할 수 있음을 기억하십시오. 카페인을 포함 할 수있는 의약품 및 처방전없이 살 수있는 보조 식품이 있으므로 성분 라벨을주의 깊게 읽으십시오.
불면증이 지속되면 수면 의사를 만나보십시오.
카페인은 수면에 영향을 미칠 수 있지만 이것이 유일한 원인이되지는 않습니다. 당신이 불면증으로 계속 고투하는 경우, 불면증 (CBTI) 프로그램에 대한 인지 행동 치료에 참여하는 등 수면을 개선하는 다른 방법에 대해 수면 전문가와 상담하십시오. 카페인은 밤이 시작될 때 잠들기가 힘들지만 다른 조건으로 인해 아침 이전에 자주 깨울 수 있습니다.
> 출처 :
> 드레이크 C 외 . 취침 전에 0, 3, 6 시간 동안 수면에 미치는 카페인 효과. " J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11) : 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "수면의 원리와 실습" Elsevier , 6 판.
> "건강 수면 정보" 국립 수면 재단 .