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전환의 시간폐경은 육체적으로나 감정적으로 중요한 전환기이며 심지어 영양 요구도 조금씩 바뀝니다. 과일, 채소, 전체 곡물 및 건강한 단백질과 칼슘 공급원이 풍부한 균형 잡힌 식단을 먹어야하지만 폐경기 바로 시작하는 여성에게 영양 권장 사항이 몇 가지 있습니다.
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적은 칼로리나이가 들어감에 따라 근육 질량이 감소하고 신진 대사가 느려지므로 젊었을 때와 같이 많은 칼로리가 필요하지 않습니다. 그래서 여성들은 폐경기에 종종 몸무게가 증가하는 것입니다.
실제로, 당신의 신진 대사는 40 세의 나이의 주위에 감속하는 것을 시작한다, 그래서 당신이 당신의 열량 섭취를 아래로 조정하지 않는 경우에, 당신은 아마 무게를 얻을 것이다. 그러나 운동을 늘리고 근육을 키우면 매일 칼로리 소모량을 늘리고 갱년기의 체중 증가를 피할 수 있습니다.
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더 많은 칼슘칼슘은 정상적인 근육과 신경 기능과 함께 건강한 뼈와 치아에 필수적입니다. 또한 혈액 응고를 위해 칼슘이 필요합니다. 칼슘 결핍은 골다공증 이나 골감 감소로 이어질 수 있으며, 특히 나이가 들면 (특히 호르몬과 관련이 있습니다) 골다공증 이 발생할 수 있습니다.
폐경 후 골다공증 위험이 높아 지므로 더 많은 칼슘이 필요합니다. 젊은 여성들은 하루에 약 1,000 밀리그램이 필요하지만 50 세 이후에는 하루에 1,200 밀리그램에 달합니다. 유제품은 칼슘이 많지만 잎이 많은 채소, 일부 생선, 견과류 및 씨앗도 있습니다. 칼슘은 또한 가장 인기있는식이 보충제 중 하나입니다.
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덜 철몸은 건강한 적혈구를 만들기 위해 철분이 필요하므로 몸의 모든 부위에 많은 산소를 운반 할 수 있습니다. 당신의 근육에도 철분이 필요합니다. 철분이 충분하지 않으면 철분 결핍 성 빈혈로 인해 약하고 피곤할 수 있습니다.
대부분의 젊은 여성들은 매일 약 18 밀리그램의 철분이 필요합니다. 폐경기를 마칠 때 철분 섭취량을 줄일 필요가 없지만 생리가 중단되면 하루에 약 8 밀리그램 만 섭취하면됩니다. 철분이 풍부한 식품에는 붉은 살코기, 굴, 기관 고기, 콩과 식물, 견과류 및 잎이 많은 채소가 포함됩니다. 다리미는 보충 형태로도 제공됩니다.
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더 많은 비타민 D비타민 D는 칼슘을 흡수하고 사용하는 데 필수적입니다. 따라서 칼슘이 더 필요하면 비타민 D가 더 필요합니다. 비타민 D는 우유, 시리얼, 연어, 달걀 노른자 등의 요새화 된 식품 이외에도 많은 음식을 발견하지 못한다는 점이 의미가 있습니다. 일부 버섯.
바깥으로 나가서 매주 며칠 동안 얼굴과 팔, 다리에 태양을 몇 분간 노출 시키면 신체가 충분한 양의 비타민 D를 만들어야합니다. 충분한 햇볕에 노출되지 않는 젊은 여성들은 약 200 국제 단위의 비타민 D 매일. 당신이 50 세가되면 400 IUs가됩니다.
대부분의 칼슘 보충제에는 비타민 D가 포함되지만 칼슘 없이는 비타민 D 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 그러나 먼저 의사에게 이야기하십시오.
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적은 섬유이렇게 많은 여성들이 어떤 나이에도 충분한 섬유소를 얻지 못하고 당신의 현재 섭취량을 줄여야 할 필요가 없기 때문에 나는 이것을 망설이는 것을 거의 망설였습니다. 당신이 젊었을 때와 똑같이 기술적으로 필요하지 않았습니다. 따라서 젊은 여성에게는 매일 25 그램의 섬유가 필요하지만 50 세 이후에는 섬유가 21 그램으로 떨어집니다.
섬유소는 건강한 소화관에 필수적이며 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이됩니다. 섬유질이 많은 식품 에는 콩류 (해군 콩, 핀토 콩, 콩, 렌즈 콩 등), 과일, 야채, 통 곡물, 오트밀, 현미, 팝콘 및 견과류가 포함됩니다.
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기타 비타민 B-6비타민 B-6 또는 피리독신은 단백질과 포도당 대사에 필요하며, 신체의 모든 부위에 산소를 운반하는 적혈구 성분 인 헤모글로빈을 만들기 위해서는 비타민 B-6가 필요합니다.
건강한 면역 체계 기능을 위해서는 충분한 양의 비타민 B-6가 필요합니다. 이는 흉선, 비장 및 림프절의 건강을 유지하는 데 도움이되기 때문입니다. 비타민 B-6는 정상적인 신경계 기능에도 필요합니다.
50 세 이상의 여성은 하루에 약 1.5 밀리그램을 필요로하는 반면 젊은 여성에게는 하루에 약 1.3 밀리그램이 필요합니다. 비타민 B-6는 생선, 육류, 과일, 콩과 식물 및 많은 채소를 포함하여 식물 및 동물 기원 식품에 들어 있습니다.
균형 잡힌 식단을 먹으면 비타민 B-6을 충분히 섭취해야하며 보충제는 필요하지 않습니다.
출처 :
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "고급 영양과 인간 대사." 여섯 번째 판. 벨몬트, 캘리포니아. Wadsworth 출판사, 2013.
국립 과학 기술 대학교 보건 의학부. "식이 기준 섭취량 표 및 응용" http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.