식이 섬유를 많이 먹는 것이 건강에 좋다는 것을 말해 줄 필요가 없습니다. IBS가있는 경우 과거에는 섬유질이 많은 음식을 먹으면 증상이 악화되었다는 것을 발견했기 때문에 섬유가 조심 스러울 수 있습니다. 그러나 문제는 섬유 그 자체가 아니라 섬유의 유형입니다. 또한 문제가되었던 섬유질이 많은 음식에는 증상을 악화시킬 수있는 탄수화물 인 FODMAP 이라는 특정 탄수화물이 함유되어있을 가능성 이 있습니다.
모든 것이 사라지지 않습니다! IBS에 친숙 할 수있는 고 섬유질 음식이 많이 있습니다. 미국 종합 병원 소아과 대학 (University of Gastroenterology)은 IBS 치료에 대한 가장 최근 의 가이드 라인 에서 포괄적 인 연구를 토대로 가용성 섬유가 IBS에 도움이 될 수 있다고 결론 지었다. 그들은 또한 불용성 섬유 가 IBS 증상을 악화시킬 수 있다고 결론을 내 렸습니다. 이것은 과거 섬유에 생긴 문제를 설명 할 수 있습니다.
가용성 섬유의 이점은 IBS를 능가합니다. 가용성 섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 혈관 및 관상 동맥 심장 질환의 발생률을 줄이며 혈당치를 안정시키는 역할을합니다.
그러나 모든 고 가용성 식품이 IBS 친화적 인 것은 아닙니다. 많은 고 섬유질 식품에는 높은 수준의 FODMAP도 포함되어 있습니다. 따라서이 슬라이드 쇼에서는 가용성 섬유질은 높지만 FODMAPs는 낮은 식품을 강조하는 데 큰주의를 기울였습니다. 옆에 별표가있는 식품은 높은 FODMAP 식품에 반응성이 있다는 것을 알고 있으면 작은 부분으로 섭취해야 할 수도 있습니다.
귀하의 편의를 위해 나는 알파벳순으로 음식을 나열했습니다. 주간 쇼핑 목록에 이러한 음식을 추가하기 위해 소화 기관 및 전반적인 건강 상태를 개선 할 것입니다.
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아보카도*아직 아보카도 가 마음에 들지 않는다면 두 번 이상 시도해보십시오. 나는 그들을 내 스무디에 추가하기 전까지는 신경 쓰지 않았습니다. 이제는 그들을 간절히 원합니다! 왜 당신은 아보카도를 사랑하는 법을 배워야합니까? 아보카도는 단백질, 건강한 지방, 비타민 및 예, 가용성 섬유의 훌륭한 식물 기반 소스입니다.
아보카도를 즐기는 방법? 샐러드에 슬라이스를 추가하거나, 샌드위치 스프레드로 사용하거나, 스무디에 추가 할 수 있습니다.
얼마나 먹을까? 전체 아보카도의 1/8이 FODMAPs가 낮은 것으로 간주됩니다. FODMAP 소르비톨에 민감하지 않으면 소화기 증상이 나타나지 않고 더 많은 부분을 섭취 할 수 있습니다. 아보카도의 나머지 부분은 허용 할 수있는 크기의 크기로 고정 할 수 있습니다.
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바나나바나나에 대해 너무나 좋아합니다. FODMAP에서는 쉽게 사용할 수 있고, 휴대 가능하며, 사용량이 적습니다. 그들은 중식 간식을 잘 만듭니다. 아보카도처럼, 그들은 스무디에 첨가 될 수 있으며, 실제로 익기 시작하면 미래의 스무디를 위해 얼 수 있습니다.
IBS가 실제로 먹는 것을 두려워하는 시점까지 행동한다면, 바나나는 훌륭한 선택입니다.
삼 -
블루 베리아침 오트밀, 스무디 및 샐러드에 블루 베리를 첨가 할 수 있습니다. 바나나와 마찬가지로, 그들은 식사 간식을 훌륭하게 만듭니다. 블루 베리는 또한 IBS 의 나쁜 공격 을 해결하려고 할 때 좋은 선택입니다.
전통적으로 재배 된 블루 베리의 살충제 수준에 대한 우려가 있음을 아는 것이 중요합니다. 따라서 블루 베리는 유기농 재배로만 구입해야하는 음식 품목 중 하나입니다. 냉동 유기농 재배 블루 베리는 최고 숙성 시간에 얼어서 최고 양의 영양소를 함유하기 때문에 훌륭한 옵션입니다.
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브로콜리브로콜리는 가용성 섬유질과 함께 훌륭한 영양소로 가득 차 있기 때문에 "최상의 슈퍼 푸드"목록에 자주 나오는 식품 중 하나입니다.
당신의 소화 시스템은 원시를 먹는 것과는 대조적으로 귀하의 브로콜리를 조리하는 것을 선호 할 수 있습니다. 브로콜리 찜은 당신의 배가 당신에게 여분주의를 요구하는 일 동안 당신의 명부에 유지하는 음식일지도 모르다.
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브뤼셀 콩나물 *많은 사람들이 브뤼셀 콩나물을 피하기 위해이 작은 영양가있는 덩어리가 가스를 만들어 낼까봐 두려워합니다. 흥미롭게도 FODMAP의 연구자들은 소량으로 Brussels sprouts가 FODMAPs에서 충분히 낮아서 원하지 않는 증상을 걱정하지 않고 용해성 섬유로부터 이익을 얻을 수 있어야 함을 발견했습니다. 당신의 부분을 2 ~ 5 마리의 새싹으로 유지하십시오.
사람들이 브뤼셀 콩나물을 피하는 경향이있는 또 다른 이유는 그들의 풍미 때문입니다. 이 사람들은 분명히 올리브유로 구운 브뤼셀 새싹을 먹은 적이 없습니다. 그것을 시도하십시오 - 저를 믿으십시오, 당신은 유감스럽지 않을 것입니다.
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당근더 많은 음식물을 식단에 첨가하면 무지개의 모든 색을 먹고있는 것을 볼 수 있습니다! 당신은 다채로운 과일과 야채를 먹을 때 건강을 증진한다는 것을 잘 알고 있습니다. 각 색상은 다양한 식물성 영양소, 놀라운 건강 증진 특성을 가진 식물 화합물입니다.
당근은 당신의 규칙적인 식단에 좋은 "오렌지"를 더합니다. 브로콜리와 마찬가지로 몸이 요리를 먹는 것을 선호 할 수도 있습니다.
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병아리 콩 *Garbanzo 콩으로도 알려진 Chickpeas는 용해성 섬유를 포함한 영양소로 가득 차 있으며 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 대부분의 콩과 식물은 FODMAP이 높지만 잘게 헹궈지고 1 / 4 컵 부분으로 제한되면 낮은 FODMAP 식단으로 병아리를 즐길 수 있습니다.
Chickpeas는 샐러드에 뿌려 지거나, 후 머스 (hummus)에 혼합되거나, 영양가 있고 맛있는 술집에 구워 질 수 있습니다.
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가지너는 가지 parmigiana에있는 재료로 생각할 수 있습니다 - 가지가 일반적으로 밀가루에 담근 후 튀김 사실로 인해 IBS에 권장하는 접시가 아닙니다. 튀김 음식은 거의 모든 IBS 방아쇠 음식 목록 에서 발견 할 수 있으며 좋은 이유가 있습니다.
훨씬 더 좋은 방법은 가지를 볶고 구워 먹는 것입니다. 나도 마리오 바탈리의 가지 파르 메산 치즈의 팬입니다.이 치즈에서 가지가 구워지고 쌓입니다. 그것은 가지 냄새의 모든 끈적 거리는 맛을 즐기기위한 맛있는 방법이지만, 건강에 해로운 튀김 지방은 없습니다.
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강낭콩녹두는 당신의 디너 접시에 약간의 가용성 섬유질을 넣는 저렴하고 쉬운 방법입니다. 너는 익지 않는 야채에 익숙하다면 그들을 찌거나, 구우거나, 생 먹을 수있다. 좋아하는 향신료를 추가하거나 약간의 버터 또는 올리브 오일로 콩을 이슬비가 추가로 맛보십시오.
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키위진실 된 이야기 - 내가 키위를 처음 본 것은 내가 레스토랑에서 전체 요리를 제공 받았을 때였으며 그 식당으로 무엇을해야할지 몰랐습니다. 웨이터는 열리는 방법을 나에게 보여줄뿐만 아니라 먹기 시작했다.
키위족은 더 이상 그들이 한때 이국적인 과일 이었지만 이제는 쉽게 이용할 수 있습니다. 당신의 달콤한 치아를 만족시키는 건강한 방법을 찾고 계십니까? 키위를 열어 파헤 치세요!
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렌틸 콩*병아리 콩과 마찬가지로 렌즈 콩은 한계 내에서 낮은 FODMAP 식단으로 즐길 수있는 콩과 식물입니다. 통조림 렌즈 콩을 사야하고, 잘 헹구고, 1 / 2 컵 제공으로 제한해야합니다. 이렇게하면 소화 시스템을 구축 할 것이라는 걱정없이 렌즈 펙트의 가용성 섬유질 및 단백질 이점을 누릴 수 있습니다.
렌즈 콩을 반찬으로 즐기거나 따뜻하고 영양가있는 수프에서 사용할 수 있습니다.
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오트밀귀리는 용해성 섬유의 훌륭한 원천입니다. 확실히 따뜻한 오트밀 한 그릇은 부드러운 아침, 점심 또는 스낵을 만들 수 있습니다. 오트밀에 대한 좋은 점은 이동 중에도 빠르고 쉽게 식사를 준비 할 수 있다는 것입니다. 나쁜 IBS 날에, 오트밀은 심지어 저녁 식사로 제공 할 수 있습니다!
귀하의 오트밀에 바나나, 블루 베리, 라스베리 및 / 또는 딸기를 첨가하면 용해성 섬유질 섭취량에 볼륨을 높이게됩니다.
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오크라오리지날 뉴요커 인 오클라는 키위가 한 때와 마찬가지로 나에게 이국적입니다. 그러나, 그것은 가용성 섬유의 훌륭한 소스 및 다른 영양소의 전체 호스트입니다. 나보다 다른 누군가로부터 오크라에 대해 더 배워야 할 것입니다!
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오렌지바나나와 마찬가지로 오렌지도 쉽게 구할 수 있으며 휴대 성이 매우 뛰어나고 FODMAPs가 적기 때문에 가용성이 뛰어난 섬유질 옵션을 자주 먹을 수 있습니다. 당신의 섬유질을 얻기 위해서 전체 과일을 꼭 먹어야합니다 - 오렌지 주스는 일반적으로 대부분의 섬유가 그것에서 압착되어 있습니다.
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땅콩늦은 오후 나 늦은 밤에 마누라의 욕구를 만족시킬만한 것을 찾고 계십니까? 땅콩보다 더 봐! 휴대 가능하고 맛있는 땅콩에는 많은 양분이 들어 있습니다.
땅콩 버터는 또한 당신이 사는 타입이 (숨겨진!) 설탕을 추가하지 않는 한 훌륭한 선택입니다. 레이블을주의 깊게 읽으십시오!
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감자와 피부감자가 제공해야하는 가용성 섬유질을 최대한 활용하려면 감자의 피부를 먹어야합니다. 따라서 감자 튀김은 중요하지 않습니다.
감자는 껍질을 벗기거나 구울 수 있습니다. 감자는 IBS가 최악의 상태에있을 때 먹을 음식 목록에 추가하는 또 다른 부드러운 요리입니다.
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라즈베리블루 베리처럼 전통적으로 재배 된 나무 딸기에는 농약이 많이 함유되어 있습니다. 따라서 유기적으로 재배 된 열매를 찾으십시오. 블루 베리와 마찬가지로 냉동 유기농 산딸기는 대부분의 슈퍼마켓에서 볼 수 있습니다.
너의 나무 딸기를 간식으로 즐기고, 너의 오트밀에 뿌리고, 또는 너의 매끄러운 것에 그것을 추가 하십시요.
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해바라기 씨땅콩과 마찬가지로 해바라기 씨는 훌륭한 휴대용 간식을 만듭니다. 당신은 또한 용해 된 섬유의 추가 된 이익을 가진 몇몇 좋고, 맛있는 위기를 위해 요리 한 야채, 으깬 감자, 또는 샐러드에 그 (것)들을 뿌릴 수있다.
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딸기블루 베리와 라스베리처럼 딸기는 FODMAPs가 적기 때문에 IBS 친화적 인 과일입니다. 동료 열매와 마찬가지로 살충제도 우려됩니다. 실제로 "Dirty Dozen"목록에는 딸기가 아주 많이 보입니다. 가능할 때마다 유기적으로 자라고 구입하십시오.
딸기는 매 끼니마다 맛있게 먹을 수 있고, 얇게 썰어서 맛있는 영양가있는 디저트를 만들 수 있습니다. 냉동 유기농 딸기는 스무디로 사랑 스럽다.
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여름 스쿼시여름 스쿼시는 매주 식사에 첨가 할 수있는 우수한 가용성 섬유 선택입니다. 그것은 sauteed, 구이 또는 박제 수 있습니다. 나는 특히 다진 여름 스쿼시를 맛있고 친숙한 fritattas의 기반으로 삼았습니다.
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고구마고구마는 용해성 섬유 및 다른 놀라운 영양소로부터 이익을 얻으면서 단 것을 만족시키는 또 다른 방법입니다. FODMAP 만니톨에 반응성이 있다면 1/2 컵 제공으로 제한하십시오. 그리고 반드시 피부를 먹어라.
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순무정원사로서의 첫해, 나는 실험적 가을 작물로 일부 순무 종자를 던졌다. 그들은 매력처럼 자랐지 만 순무가 내가 자란 음식이 아니기 때문에 나는 그 (것)들과 무엇을 해야할지에 관해 곤란했다.
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호두호두는 내가 가장 좋아하는 "슈퍼 푸드"중 하나입니다. 나는 항상이 식품 저장고를 잘 보관해야합니다. 그들은 이식성이 뛰어나고 늦은 오후 간식에 대한 나의 필요성을 충족 시키며, 샐러드에서 대단한 맛을 보입니다. 그들이 뚱뚱 할 수도 걱정하지 마십시오. 실제로 체중 감량에 도움이 될 수있는 건강한 지방을 함유하고 있습니다.
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서양 호박그것의 노란 색깔 사촌, 여름 호박 같이, 호박은 녹는 섬유의 좋은 낮은 FODMAP 근원이다. 호박은 성장하기가 쉽기 때문에 조리법 개발자는 거친 방법으로 요리를하기 위해 뒤죽박죽으로 굽습니다. 호기심을 자극하는 요리법을 선택하고 자신의 부엌에서 더 재미있는 실험을 즐겨보세요!
출처 :
"농약 잔류 데이터로 48 가지 과일과 채소" 환경 작업 그룹 웹 사이트 액세스 2015 년 9 월 17 일.
"가용성 섬유질의 식품 공급원" 캐나다 웹 사이트의 영양사
Ford, A., et.al. " 과민성 대장 증후군 및 만성 특발성 변비의 관리에 관한 미국 소화기 내과 학회 논문 " American Journal of Gastroenterology 2014 109 : S2-S26.
Gibson, P. & Shepherd, S. "기능성 위장 증상에 대한 근거 기반식이 관리 : FODMAP 접근법" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25 : 252-258.
Monash University Low FODMAP 다이어트 Ap
"가용성 섬유" 버지니아 대학교 웹 사이트