아보카도의 악 대차에 올라서는 데 오랜 시간이 걸렸습니다. 그러나 건강 혜택에 대해 더 많이 읽을수록, 나는 그들에게 진지한 시도를해야한다는 것을 알았다. 친하게 지내기 위해서, 나는 그들을 스무디에 추가하기 시작했다. 며칠 만에 나는 그 사람들을 갈망하고 있음을 깨달았습니다!
그러나 IBS는 새로운 음식, 특히 익숙하지 않은 과일이나 채소를 신중하게 조심하게 만듭니다.
아보카도의 건강상의 이점은 너무 인상적이므로 정기적으로 식단에 첨가하는 방법에 대해 생각해보십시오. IBS로 이것을 수행하는 방법을 살펴 보겠습니다.
아보카도의 건강상의 이점
아보카도는 B 비타민, 마그네슘 및 칼륨의 훌륭한 원천이며 매일 권장되는 권장량의 25 %를 충족시키는 놀라운 비타민 C 공급원입니다. 아보카도는 식이 섬유 와 관련해서도 빛을 발합니다. 약 10 그램으로 권장 일일 요구량의 40 %를 충족시킵니다. 아보카도는 또한 식물 기반 단백질의 훌륭한 원천입니다.
아보카도는 훌륭한 불포화 지방의 원천입니다 (좋은 것들 중 하나입니다!). 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 감소시키는 것으로 생각됩니다.
샐러드와 살사에 아보카도를 첨가하면 식사 내에 포함 된 야채에서 흡수 된 카로티노이드 양이 증가한다는 연구 결과가 나왔습니다.
아보카도가 IBS를 도울 것인가, 아프게 할 것인가?
대답은 그것이 달려 있다는 것입니다.
IBS를위한 아보카도에 대한 유일한 연구는 과일의 FODMAP 함량과 관련이 있습니다. FODMAP-wise, 아보카도 오일은 괜찮습니다 (오일에는 FODMAP가 없습니다). 전체 아보카도의 1/8의 서빙은 낮은 FODMAP로 간주됩니다 . 이보다 더 높은 서빙 사이즈는 더 많은 양의 솔비톨을 함유하고 있으며,이 FODMAP 타입을 견디는 데 어려움이 있다면 증상에 기여할 수 있습니다.
아보카도를 용인 할 수 있다면, 나는 증상을 악화시키지 않고 섭취 할 수있는 수준에서 그렇게하도록 권장 할 것입니다. 아보카도의 높은 섬유 함량은 소화관에서 확실히 환영받을 것입니다. 또한, 건강에 좋은식이 지방은 소화관 건강에 좋을 수 있습니다.
아보카도 즐기기
FODMAP 수준을 낮게 유지하는 데 필요한 작은 부분 크기에서도 아보카도를 식단에 포함시킬 수있는 방법이 있습니다.
- 녹색 스무디에 추가하십시오.
- 샐러드에 추가하십시오 - 그들은 간단한 vinaigrette를 크림 같고 맛있을 수 있습니다!
- 샌드위치 스프레드로 사용하십시오.
아보카도는 쉽게 상처를 입습니다. 나는 건강한 과일을 확보하는 최선의 방법은 아보카도가 초록색 일 때 구입하여 카운터에있는 그릇에 그대로두고 익히는 것입니다. 일단 그들이 검은 색으로 약간 부드럽게 만지면, 나는 그것을 사용할 준비가 될 때까지 냉장고에 넣습니다.
FODMAP에 대한 걱정 때문에 한 번에 전체 과일을 먹지 않을 수도 있으므로 숙성 된 아보카도를 원하는 크기의 비닐 봉지로 동결하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
출처 :
"아보카도, 원시, 모든 상업 품종" SelfNutritionData 웹 사이트 액세스 2015 년 3 월 14 일.
Monash University Low FODMAP 다이어트 앱 액세스 2015 년 2 월 16 일
Unlu, N., et.al. "인간에 의한 샐러드와 살사로부터의 카로티노이드 흡수는 아보카도 또는 아보카도 오일의 첨가에 의해 향상되었다" The Journal of Nutrition 2005 135 : 31-436