폐경기에 들어가면 처음에는 어떤 일이 일어나는지 깨닫지 못할 수도 있습니다. 방이 따뜻해지는 지 궁금합니다. 당신은 왜 당신이 당신의 자녀 또는 배우자와 너무 짧 았는지 궁금합니다. 당신은 밤에 깨우고, 다시 잠들 수 없습니다. 때때로 사춘기 때와 마찬가지로 약간의 어려움이있을 수 있지만,이 통행권에서 생존하고 이야기를하기 위해 살아갑니다.
폐경기를지나면서 증상이나 문제가 거의없는 여성이 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 적어도 일시적인 증상을 겪고 있으며, 일부는 삶의 질을 저해하는 문제들로 인해 어려움을 겪습니다.
증상 지속성에 관계없이 가장 흔한 폐경 불만을 다루기위한 몇 가지 힌트가 있습니다.
스트레스
스트레스는 폐경 증상 이 있든 없든 삶의 사실입니다. 그것을 건설적으로 다룰 줄 안다면 나이 나 상황에 상관없이 인생을 더 만족스럽게 만들 수 있습니다. 다음은 여러분이 도움을 줄 수있는 몇 가지 제안입니다.
- 꾀하다. 명상 하루에 15 분이 극적으로 스트레스 수준과 대처 능력을 향상시킬 수 있습니다.
- 운동. 어떤 종류의 신체 활동이라도 스트레스를 줄일 수 있습니다. 중요한 것은 결과를보기 위해 일주일에 세 번 정기적으로 정기적으로 수행하는 것입니다. 더 자주 더 좋습니다.
- 인생 인벤토리를해라. 가장 중요한 것을 열거하고, 이러한 일을 할 때 당신의 삶이 당신을지지하는지 생각해보십시오. 달성하지 못했던 목표 하나 이상을 추구하기 시작하는 계획을 세우십시오. (또는 당신의 정신을 손상시키는 무언가를 떨어 뜨리십시오!)
- 손을 뻗어 라. 스트레스에 관해서, 여성들은 남성들이하는 것과 같은 "싸움 또는 비행"반응을 보이지 않습니다. 여성들은 "동거하고 친구가되는"경향이 있습니다. 이는 사회적 지원 네트워크를 구축하는 데 도움이되므로 스트레스에 대한 건강한 반응입니다. 스트레스를 받았다면 도움을 받으십시오. 친구에게 전화하거나 카운슬러를 만나십시오.
- 약을 복용하십시오. 약물 치료가 스트레스 나 불안에 도움이된다고 생각되면 의사에게 상담하십시오. 만성적으로 스트레스를 받으면 약물 치료가 도움이 될 수 있습니다.
일과성
당신의 온도 조절기는 폐경기에 매우 민감 할 수 있습니다. 많은 여성들이 매우 좁은 범위의 편안함을 느끼고 있으며, 몸을 "빨리 식히십시오!"라고 말하는 경각심을 없애기 위해 많이 걸리지 않습니다. 깜박임을 다루기 위해 다음과 같은 방법을 시도하십시오.
- 레이어 복장. 자신을 씻기고 싶다면 "벗어"준비하십시오.
- 호흡 기술을 사용하십시오. 숨을 천천히 깊게. 당신이 뜨거운 플래시를 시작하는 것처럼 제어 호흡의 일종은 그것을 단축하고 줄일 수 있습니다.
- 물 마셔. 깜박이는 경우 땀을 흘리고 있습니다. 물은 상점을 보충하는 데 도움이되며 내부 온도를 조절하는 데 도움이되는 것처럼 보입니다. 하루에 48 온스를 섭취하십시오.
- 온도 조절 장치를 내려 놓으십시오. 가능할 때마다 주간은 70도 이하, 야간은 65도 이하로 유지하십시오.
- 뜨거운 장소를 피하십시오. 당신이 번쩍이기 쉬운 경우에 일광욕을하거나 사우나에 앉아 있지 마십시오.
- 뜨겁고 매운 음식을 먹지 마라. 항상 먹을 수 있었다고해도, 당신은 번쩍 거리게됩니다. 그들이 당신의 자동 온도 조절 장치를 여행하는 것을 발견하면 향신료에서 멀리 체재하십시오. 언젠가는 다시 먹을 수있을 것입니다.
- 에스트로겐을 가져 가라. 그것은 여전히 홍조에 가장 효과적인 치료법입니다. 몇 가지 위험 부담이 있으므로 의료 제공자와상의하십시오. 때때로 아주 낮은 복용량의 짧은 과정은 당신을 핫 플래시 범프에 넘기기에 충분합니다. 그리고 나서 그것을 단계적으로 제거 할 수 있습니다.
- 다른 약물을 사용하십시오. 일부 혈압 약물, 발작 방지 약물 및 항우울제는 모두 폐경기 여성의 안면 홍조를 개선하는 것으로 나타났습니다. 약을 복용하고 싶다고 생각되면 의사에게 진찰을 받으십시오.
- flaxseed 또는 아마씨 기름을 시도하십시오 . 그것은 일과성 모진을 감소시키고 일부 여성의 관절과 근육통을 감소시키는 이점이 있습니다.
- 비타민 E, 참마 식물성 에스트로겐 및 검은 코호트를 고려하십시오. 이들 핫 플래시와 싸우기 위해 수년 동안 모두 사용되어 왔습니다. 이러한 대체 요법에 대한 연구는 대개 위약과 같이 효과적이라는 것을 보여줍니다. 그들에 의해 맹세 한 많은 여성들이 있지만, 지금까지 열심히 연구 한 것은 없습니다.
잠 잘 수 없음
불면증은 폐경 전후에 매우 흔합니다. 때로는 뜨겁지 않은 밤 땀 냄새 때문입니다. 그러나 때로는 여성들이 매일 밤 같은 시간에 그들을 깨우 게하는 호르몬 변화가있는 것 같습니다. 두뇌를 없애기가 어려울 수 있습니다. 그러면 하루를 빼앗길 수 있습니다. 이것은 실망스럽고 피로감을 줄 수 있습니다. 시도 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
- 침실을 식히십시오. 야간 침실 온도를 65도 이하로 유지하십시오.
- 에스트로겐을 가져 가라. 1 년 미만의 단기간의 에스 트로겐 과정은 때로는 수면 패턴을 재구성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 위험에 대해서는 의료 제공자에게 문의하십시오.
- 꾀하다. 잠자리에 들기 바로 전에 조금 명상. 이것은 당신을 마음의 평온한 상태로 놓고 잠들고 잠들 수 있도록 도와줍니다. 의사와 상담하십시오.
- 목욕하다. 이것은 당신의 온도를 조절하고 편안하고 편안한 꿈의 섬으로 당신을 보낼 수 있습니다.
- 진정제를 사용해보십시오. 이것들은 때로는 수면주기를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 장기적인 해결책이 아니므로 의사와 상담하십시오.
- 항우울제에 대해 토론하십시오. 당신이 깨어있는 항우울제를 사용하고 있다면, 진정제가 진정 효과가 있고 취침 시간에 복용하는 것으로 바꾸는 것에 대해 의사에게 이야기하십시오.
- CPAP를 고려하십시오. 당신이 코를 골지 르거나 수면 중에 호흡하지 않는 기간 (수면 무호흡증)이있는 경우 CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) 장치로 혜택을 볼 수 있는지 여부를 결정하기 위해 수면 연구가 필요할 수 있습니다. 수면 무호흡증은 심장에 손상을 줄 수 있으므로 파트너가 코를 골지르거나 수면 무호흡증을 의심 할 경우 파트너에게 수면 스터디를 의뢰하십시오.
메모리 문제
기억 문제는 매우 성가 시며 때때로 방해가됩니다. 폐경기에 시작될 수 있으며, 여성들은 때때로 그들이 잊어 버릴 때 놀라게됩니다. 일부 기억 상실은 노화의 일부이지만, 에스트로겐의 딥 (dip)과 함께 일시적인 손실이있을 수 있습니다. 다음은 몇 가지 제안 사항입니다.
- 에스트로겐을 섭취하십시오. 위에서 열거 한 다른 증상들과 마찬가지로 에스트로겐은 폐경의 야생 호르몬 변화를 완화시키는 짧은 과정으로 효과적 일 수 있습니다.
- 스트레스 관리를 시도하십시오. 당신이 대처하고 스트레스를 느끼지 않는다면이 기간 동안 당신이 가질 수있는 모든 기억 상실은 훨씬 더 악화 될 것입니다. 스트레스 관리에 대한 위의 제안을 참조하십시오.
- 자다. 젊은 사람들조차도 충분한 수면을 취하지 않으면 기억력에 문제가 있습니다. 불면증으로 인해 기억이 흐려지면 위의 아이디어를 참조하십시오.
- 바로 먹어. 두뇌를 좋은 상태로 유지하십시오. 항산화 제와 비타민을 위해 다채로운 과일과 채소를 충분히 섭취하십시오. 실제 기억 악당은 알코올, 설탕, 카페인입니다. 그 길을 자르거나 그만 두어 기억력을 향상시키는 지보십시오.
- 기억 전략을 탐구하십시오. 약어를 사용하여 이름이나 거리를 기억하고, 한 가지를 다른 것과 연결하십시오 (당신이하고 싶은 일이나해야 할 일을 생각 나게하는 큐 단어).
- 외부 지원을 구현하십시오. 종이와 연필을 남겨두면 목록과 메모를 쉽게 기억할 수 있습니다. 집에 올 때마다 같은 장소에 열쇠를 걸어 놓으십시오. 컴퓨터에 식료품 목록을 보관하고 쇼핑을 쉽게 할 수 있도록 인쇄하십시오. 개인 정보 단말기 (PDA)에 정보를 넣어 필요한 정보를 쉽게 휴대 할 수 있습니다. 기억을 쉽게 할 수 있도록 환경을 설정하십시오.
기분 전환
호르몬 또는 모자라는 기분 전환기는 폐경기에 흔합니다. 월경 전 증후군에 걸리기 쉽다면 폐경기를 겪고있는 동안 기분 변화가 나타날 것입니다. 기분 변화는 관계를 붕괴 시키거나 감정적으로 불안정한 여성들의 갈등을 야기 할 수 있기 때문에 종종 어떤 종류의 치료법을 추구합니다. 당신이 격노하거나 울고 있다는 사실을 의사에게 알려주는 것을 당혹스럽게 생각하지 마십시오. 도움이있어!
- 운동. 이전 증상과 마찬가지로, 기분 안정은 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 운동 친구를 찾거나 배우자 또는 십대와 동행하십시오. 그런 식으로 "치료"는이 어려운시기에 관계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 에스트로겐을 사용하십시오. 그 기분 변화를 부드럽게 할 수 있습니다. 에스트로겐이 빠져 나가는 동안 감정적 인 스윙의 일부가 금단 현상이므로, 안정적이고 낮은 수준의 에스트로겐을 유지하면 평평해질 수 있습니다. 앞서 언급했듯이, 에스트로겐에는 위험이 있으므로 먼저 의사와 상담하십시오.
- 꾀하다. 명상에 좋지 않은 것은 무엇입니까? 마음을 진정 시키면 자주 연습하면 기분을 진정시킬 수 있습니다. 일상적인 명상의 이점은 폐경기 증상과 함께 오래 갈 수 있습니다.
- 스트레스 관리를 사용하십시오. 삶과 기분을 평평하게하는 것이 항상 도움이됩니다. 아이디어를 얻으려면 스트레스 관리에 대한 이전 섹션을 참조하십시오.
- 초본과 식물 추출물을 시도하십시오. 이 연구는 아직 허브 보충제가 효과적이라고 입증하지 못했지만 대부분은 적당히 사용하면 안전하며 많은 여성들이 허브 보충제를 사용하고 있습니다. 다른 약품을 사용하고 있다면, 다른 약과 상호 작용할 수 있으므로 초본 보충제를 추가하기 전에 의사 나 약사에게 문의하십시오. 그 기분을 부드럽게하는 것에 대한 명성을 얻은 일부 허브 선택은 검은 코호 쉬, 카바, 체리 베리, 인삼 뿌리, SAMe 및 참마에서 추출한 DHEA입니다. 간장 제품과 붉은 색 클로버는 여성들이 기분 조절을 포함한 폐경기 증상에 사용하는 식물성 에스트로겐입니다. 다시 말하면, 이러한 식물 치료법의 작동 여부와 방법을 분류하려는 많은 연구가 있으며, 지금까지는이를 지원할 수있는 결정적인 데이터가 없습니다.
질 건조증 및 요실금
성교에 의한 질 건조증 이나 통증 은 폐경기에 경험하는 여성에게는 매우 화가납니다. 이러한 증상은 성생활을 방해 할 수 있으며 이는 성관계에 영향을 줄 수 있습니다. 요실금 은 여성에게 당혹스럽고 낙담합니다. 두 증상은 에스트로겐이 떨어질 때 발생하는 질 및 요도 조직의 변화로 인해 발생할 수 있습니다.
- 질 에스트로겐을 바릅니다. 질에 적용하면 에스트로겐은 에스트로겐 알약이나 패치가하는 방식에 영향을 미치지 않으며 효과는 필요한 곳에 바로 적용됩니다. 질 증상에 국소 에스트로겐을 사용하면 효과를보기까지 3 ~ 4 주가 걸릴 수 있습니다.
- 윤활유를 사용하십시오. 질벽이 더 얇아지고 있으므로 찢어 지거나 손상되기 쉽습니다. 성교시 질 윤활제 를 많이 사용하면 손상을 예방할 수 있습니다. 수성 윤활제는 자연스럽고 쉽게 씻어 낼 수 있습니다. 실리콘 기반 윤활제는 오래 지속되지만 더 많은 여성들이 민감하거나 알레르기가 있다고보고합니다.
- 참마 크림을 맛보십시오. 이것은 다른 에스트로겐 크림처럼 증상을 돕기 위해 현지에서 일할 수있는 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다.
- 비타민 E와 아마씨 기름을 첨가하십시오. 이것들은 때로 질 및 비뇨기 증상으로부터 약간의 완화를 제공 할 수 있습니다. 보통 여성들은 구강 보충제로 복용하지만 질에 직접 적용 할 수있는 크림도 있습니다.
- 케겔 운동을해라. 골반저 근육을 강화하면 성교시 감각을 향상시키고 요실금을 줄일 수 있습니다. 하루에 여러 번하는 경우 2 ~ 4 주가 지나면 결과를 볼 수 있습니다.
살찌 다
여성들이 체중을 늘리는 경향이 언제든지 그들에게 고통 스러울 수 있습니다. 나이가 들면서 신진 대사가 느려지므로 폐경기는 파운드를 추가 하기 시작 하는 일반적인시기입니다. 이것은 당신의 젊음을 지키기를 원할 때, 그리고 건강 상 위험이 증가하기 시작할 때가 왔기 때문에 실망 스럽습니다. 폐경기의 체중 감량은 평생 동안 다른 방식과 동일한 접근법을 요구하지만, 목표 체중에 대해 부당한 목표를 설정하지 마십시오.
- 무게 훈련. 그것은 당신이 강해지는 것을 돕는 것뿐만 아니라 안드로겐 수치를 증가시켜 더 나은 리비도를 얻고, 휴식 신진 대사를 강화하고 골다공증을 예방하는 이점이 있습니다. 전에 강도 훈련이나 체중 훈련을 시도한 적이 없더라도 지금 고려하십시오.
- 산책. 이것은 폐경기에서 당신을 괴롭히는 모든 것에 대해 좋습니다. 그것은 당신의 관절에 쉽고, 좋은 신발을 제외하고 특별한 장비가 필요하지 않으며, 칼로리를 확실하게 연소시킵니다. 활발한 걷기와 함께 걷는 힘의 발걸음과 함께 칼로리 화상을 개선하기 위해 걷는 속도를 변화 시키십시오. 그것은 더 많은 칼로리를 태울뿐만 아니라, 당신의 신진 대사를 향상시키고 골밀도를 만듭니다.
- 다이어트 . 이것은 항상 중요하며, 결코 폐경기보다 더 중요하지 않습니다. 체중을 줄이거 나 유지하려면 모든 음식 그룹을 포함하고 "현실 세계"를 위해 만들어진식이 요법을 찾으십시오. 성공적인 체중 감량 다이어트는 많은 특수 식품을 필요로하는 식사가 아니라 매일 같이 일하는 음식입니다 음식과 상황. 이제는 예전처럼 많은 칼로리를 필요로하지 않는다는 것을 깨닫고, 얼마나 많은 음식이 "충분하다"는 아이디어를 개편 할 수있는 좋은시기입니다.
- 스트레스 관리. 스트레스를 받으면 코티솔 같은 호르몬을 방출하여 몸에 지방이 걸리도록 지시합니다. 이것은 선사 시대의 선조들이 음식을 찾고있는 겨울 내내 여행해야만했을 때 선사 시대의 조상들에게 도움이되었을 수 있습니다. 그러나 심장병과 뇌졸중의 위험 요소 만 증가시킵니다. 그러므로 스트레스를 줄이면 신체가 "쥐꼬리"버튼을 끌 것입니다.
- 더 많은 과일과 채소를 먹어라. 이것은식이 섬유를 추가하고 필요한 많은 산화 방지제와 미량 영양소를줍니다. 가장 다채로운 과일과 채소를 매일 5 인분 섭취하십시오.
폐경기는 많은 변화와 빠른 호르몬 변화의시기입니다. 끝나면 인생의 다음 단계로 나아가면서 건강하고 명랑 해지기를 원합니다. 그들이 당신의 삶을 혼란스럽게하는 것처럼 보이는 경우 증상을 무시하지 마십시오. 읽고, 의료 제공자와 상담하십시오.
건강과 관계를 유지할 수있는 방법으로 최악의 상황을 극복하기위한 계획을 세우십시오. 결국 지나갈 도전에 대처하고 대처할 때 당신의 시각과 유머 감각을 유지하십시오.
> 출처 :
> 노화, 폐경 에 관한 국립 연구소 : 한 여성의 이야기, 모든 여성의 이야기 , 국립 보건원, NIH 출판물 01-3886, 2001 년 2 월, 10 월 10 일.
> 북미 갱년기 사회, (NAMS), 폐경 지침서 : 여성들이 폐경기와 그 이후에 알 맞는 건강 관리 결정을 내릴 수 있도록 돕기, 제 6 판 , 북미 갱년기 사회, 2006.10.10.
> 전국 여성 건강 정보 센터, 폐경 및 폐경 치료, FAQ, 미국 보건 복지부, 2006 년 3 월.