대퇴사 두근 (또는 대퇴골)은 허벅지 앞쪽에있는 4 개의 근육을 나타냅니다. 그들은 엉덩이를 구부리거나 들어 올리는 것을 돕기 위해 함께 계약을 맺고 무릎을 펴거나 펴줍니다. 부상을 입거나 다리 또는 허벅지를 수술 한 후 쿼드가 약해지기도합니다. 이런 이유로, 완전한 회복을 위해이 근육 그룹을 강화하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.
특정 조건을 가진 사람들은 종종 대퇴사의 약점을 나타냅니다. 이러한 조건에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 슬개 대퇴부 스트레스 증후군
- Iliotibial 밴드 마찰 증후군
- 슬개 건염 또는 건망증
일반적으로 vastus medialis obliqus (VMO)라고 불리는 쿼드의 특정 영역은 약하거나 이러한 조건에서 적절히 수축되는 것을 금지합니다. 귀하의 태평양 표준시는 최대 효과를 위해 VMO에 특별히 중점을두고이 쿼드 연습을 수행하는 방법을 보여줄 수 있습니다.
일부 쿼드 강화 운동은 무릎 관절에 심각한 스트레스를줍니다. 물리 치료사는 대퇴사 두근을 강화하면서 관절 스트레스를 최소화 할 수있는 방법을 보여줄 수 있습니다. 이 운동이나 다른 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
스트레이트 레그 발생
스트레이트 레그 레이 징 (SLR) 운동은 쿼드 근육을 올바르게 작동시키는 간단한 방법입니다. 다음은 SLR의 수행 방법입니다.
- 평평한 표면에 등을 대고 누워 있습니다.
- 무릎 꿇는 다리의 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 평평하게 유지하십시오. 무릎을 구부리지 않고 곧바로 관여하는 다리를 유지하십시오.
- 앞 허벅지 근육을 수축 시켜서 다리에서 12 인치 정도 천천히 들어 올리십시오. 5 초 동안 기다리십시오.
- 천천히 다리를 바닥으로 내립니다. 긴장을 풀고 10-15 회 반복하십시오.
마음 속에 간직 할 물건
제기 된 다리의 무릎은이 운동을 통해 직선으로 유지되어야합니다. 완전히 똑바로. 엉덩이 관절 앞쪽의 근육을 사용하여 들어 올리는 것에 집중하십시오. 이 운동은 두 개의 발목 둘레에 저항 밴드 를 올리거나 올리기 전에 발목에 2 ~ 3 파운드 커프 가중치를 올려 놓으면 더욱 어려워 질 수 있습니다.
짧은 아크 쿼드
짧은 아크 쿼드 (SAQ) 운동은 대퇴사 두근의 근육을 적절하게 유지하는데 중점을 둡니다. 여기 당신이하는 방법입니다 :
- 허리를 굽히고 작은 종이 타월 롤이나 농구를 사용하여 무릎을 지탱하십시오.
- 천천히 똑바로 될 때까지 구부린 무릎을 곧게 펴십시오.
- 4 중 근육을 조이고 5 초 동안 단단히 잡으십시오.
- 천천히 다리를 내리십시오.
- 반복 15 반복하십시오.
마음 속에 간직 할 물건
다리를 들거나 올린 다음 천천히 꾸준히 올리고 무릎 뒤가 튼튼한 상태를 유지하도록하십시오. 무릎이 완전히 똑바로 오면 쿼드를 수축시키고 무릎을 완전히 똑바로 세워보십시오. 발목에 2 ~ 3 파운드의 커프 가중치를 추가하여이 운동을 더 힘들게 만들 수도 있습니다.
벽 슬라이드
벽 슬라이드 운동은 쿼드, 둔부 및 종아리 근육을 포함한 여러 개의 근육 그룹에서 작동합니다. 여기 당신이하는 방법입니다 :
- 어깨 너비만큼 떨어진 벽과 발에 등을 대고 똑바로 세웁니다.
- 천천히 무릎을 구부린 후 무릎을 45도 각도로 구부릴 때까지 5 등분을하여 등받이를 벽쪽으로 내리십시오. (무릎에 부담을 가중시키기 때문에 너무 많이 구부리지 마십시오.)이 자세를 5 초 동안 유지하십시오.
- 무릎을 똑바로 똑바로 세울 때까지 벽을 천천히 밀어 올려 무릎을 곧게 펴십시오.
- 위의 10 단계를 반복하십시오.
이 운동을 통해 고통이나 어려움이 증가했다는 것을 느끼면 그만 두십시오.
마음 속에 간직 할 물건
느리고 꾸준한 방법으로 몸을 낮추고 들어 올리십시오. 너무 쪼그리고 앉지 않도록하십시오. 그렇게하면 과도한 스트레스와 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 너무 낮게 잡아 당기면 다시 일어날 수 없습니다. 벽면 슬라이드를 할 때 두 개의 아령을 잡고 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
무릎 관절 연장
말단 무릎 확장 (TKE)은 태아의 자세를 강화하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. TKE는 체중을 지탱하면서 쿼드가 작동하기 때문에 기능적 운동으로 간주됩니다.
말단 무릎 확장 운동을 수행하려면 먼저 물리 치료사로부터 Theraband와 같은 저항 밴드를 얻어야합니다. 일단 밴드가 있으면 운동을 시작할 준비가되어 있어야합니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 저항 밴드를 안정된 물건에 묶어 무릎 높이에 고정시킵니다. (테이블의 다리는 좋은 곳입니다.)
- 운동하고자하는 다리로 루프 안으로 들어가십시오.
- 무릎을 감싸는 저항 밴드와 무릎을 약간 구부린 앵커 포인트를 마주 보게하십시오.
- 천천히 밴드를 긴장시켜 무릎을 곧게 펴십시오. 저항 밴드는 무릎을 완전히 똑 바르게하려고 할 때 약간의 저항을 제공해야합니다.
- 무릎이 곧 펴지고 밴드에 장력이 있으면 3 초 동안 그 자세를 유지하십시오.
- 천천히 무릎을 다시 한번 구부릴 수있게하십시오.
- 15 번의 반복 운동을 반복하십시오.
프로처럼 TKE를하는 법
무릎 관절 운동을 할 때는 천천히 꾸준히 움직여야합니다. 무릎이 발가락 위로 직접 움직이는 지 확인하십시오. 그것은 발가락 위의 운동 비행기로부터 벗어나서는 안됩니다. 그렇게하면 무릎에 과도한 부담을 줄 수 있습니다.
자세 발 아래에 작은 발포 패드를 배치하여 TKE를 더욱 힘들게 만들 수 있습니다. 또한 한 발로 서서 균형 운동을 할 수도 있습니다.
한 단어
대퇴사 두근을 강하게 유지 시키면 운동성을 극대화하고 스포츠에서 과다한 상해 위험을 줄일 수 있습니다. PT로 체크인하고 어떤 쿼드 연습을해야하는지 알아보십시오.
> 출처 :
Powers, C. etal. "체중 부하 및 비 체중 대퇴사 두근 운동시의 슬개 대퇴 관절 스트레스." JOSPT, 44 (5) 2014 년 5 월. 320-327.