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골반 내 수축성공적인 운동 프로그램 - 코어를 안정시키고, 팔뚝을 아름답게 만들거나, 근육을 강화하는 등 - 구체적으로 목표 근육을 과대 적재하여 강하게 성장시킵니다.
복근 이나 팔뚝처럼 골반 근육에 운동이 필요합니다. 골반 근육을 건강하고 강하게 유지하면 성관계를 향상시킬 수있을뿐 아니라 강한 중추와 건강한 발달을 도울 수 있습니다.
Dr. Poline Chiarelli, 물리 요법 사, 유행 고문, 교수 및 여성의 수도 시설 : Creatidiais의 저자에 따르면, 평생 동안 힘을 유지할뿐 아니라 강한 골반저 근육을 개발하는 방향으로 나아갈 수 있습니다.
이렇게하려면 먼저 근육을 확인한 다음 힘과 지구력을 평가해야합니다. 그 후에, 그들이 더 강하게 성장하도록 도전하십시오.
그리고 마지막으로, 장기간에 걸쳐 힘을 유지하기 위해 좋은 일을 계속하십시오.
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골반 내 수축 -주의 단어골반저 수축은 내측 및 상방으로 바닥의 근육을 압착하는 것입니다. 이것은 우리가 소변의 흐름을 멈추는 것을 포함하여 우리의 장과 방광을 조절할 때 우리가 수행하는 행동입니다.
방광을 비우는 동안 골반저 수축 운동을하지 마십시오. 또한 골반저 근육의 강화 운동으로 소변의 흐름을 멈추지 마십시오. 근육을 찾고 평가하는 방법으로 만 사용하십시오 (다음 슬라이드에서 설명).
Chiarelli는 기능성 방광의 복잡성이 골반저 (또는 어떤 근육)가 제공하는 근육 제어를 넘어서는 것이라고 설명합니다. 골반저 근육은 방광 조절에 영향을 미치지 만 전체 운동을 담당하지는 않습니다. 이것은 규칙적인 관행으로 소변의 흐름을 멈추게되면 방광의 기능이 악화 될 수 있음을 의미합니다.
삼 -
내부 짜내기 찾기소변의 흐름을 멈추게하는 것은 골반 근육이 수축 할 때 느끼는 자세를 찾는 좋은 방법입니다. 이것은 골반 바닥 강화 프로그램을 만들고 유지하는 첫 번째 단계입니다. 완전하고 즉시 소변의 흐름을 멈출 수 있다면 운동 프로그램에 착수 할 준비가 된 것입니다. 그렇지 않은 경우, 아래에 설명 된 손가락 테스트는 골반저 수축을 인식하는 데 도움이됩니다. 다음 섹션에서이 테스트를 사용합니다.
골반 내 수축 - 여성
질에 손가락 2 개를 넣고 계약하십시오.
골반 바닥 수축 - 남자
손가락 하나를 직장에 삽입하고 근육을 조이십시오.
당신이 당신의 내부 짜내기를 발견 할 때, 그것은 배변을 만들기 위해 아래로 베어링의 반대 느낌을 느낄 것입니다. 그것은 삽입 된 손가락 주위의 그림입니다. 꼬리뼈와 음모를 합치는 것을 목표로 할 수 있습니다.이 사실을 눈치 채지 못할 수도 있지만 이미지를 사용하면 골반저 근육을 작동하는 수축으로 만들 수 있습니다.
이 검사를하는 동안 호흡을 계속하십시오 - 호흡을 유지하면 근육이 사용되는 방식이 바뀌고 검사의 목적을 상실합니다.
관련 : 호흡과 운동
당신이 느끼는 수축은 작을 수도 있지만 일단 수축을 찾을 수 있다면 골반 바닥 강화 프로그램을 시작할 준비가 된 것입니다.
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골반 내 수축의 강도와 내구성 결정이 단계는 골반저 근력 및 내구성 평가입니다.
첫째, 골반저 수축을 견딜 수있는 시간 동안 자신을 테스트하십시오. 이렇게하려면 손가락 테스트를 반복하십시오. 그러나 이번에는 근육을 안쪽으로 쥐어 짜낼 수있는 시간 (초)을 계산하십시오. 이것은 근육 내 지구력의 척도이며, 골반 근육이 얼마나 지칠지 오래 갈 수 있는지를 나타냅니다.
골반저 근육이 견딜 수있는 시간을 알면 다음 시험은 수축의 힘에 대한 것입니다. 즉, 근육이 피로 해지기 전에 수축 할 수있는 수축 횟수는 얼마입니까? 가능한 한 많이 수행하십시오. 당신이 가서 숫자를 기록해 가면서 카운트하십시오.
세 번째 단계는 수축 사이에 필요한 휴식 시간을 측정하는 것입니다.
강도 및 지구력 평가의 마지막 단계는 골반저 근육의 빠른 작동 근육 섬유의 성능을 테스트하는 것입니다. 이렇게하려면 안쪽 위로 향하게 짜내십시오. 최대한 빨리 그리고 힘들어서 피로를하기 전에 할 수있는 숫자를 세어보세요. 너가 전체 세트로 끝날 때까지 휴식을 위해 멈추지 말라.
강화 프로그램으로 어떻게 진행하는지 볼 수 있도록이 모든 측정을 기록하십시오.
Chiarelli는이 평가 중 언제든지 골반저 근육의 수축을 찾을 수 없다면 요실금 전문가를 볼 것을 권장합니다.
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골반 바닥 강화 프로그램골반저 강화 프로그램의 목표는 하루에 3-6 회씩 각각 10 초씩 10 회의 느린 스퀴즈를 유지하는 것입니다. 다시 한번, 당신이있는 곳에서 바로 시작할 수 있습니다. 평가에서 숫자를 적어 냄으로써 계속 증가 할 수 있습니다. 더 많은 수축을하거나 자신이 보유한 시간을 늘리는 것이 자신의 도전입니다.
두 활동 모두 골반저 근육이 강해지므로 하루에 3-6 회 10 초 동안 10 회의 압박에이를 때까지 어느 쪽인지 또는 둘 다 증가합니다. 며칠마다 손가락 테스트를 반복하여 진도를 모니터하십시오. 손가락 검사에서 골반저 근육이 더 강하다고 나타내면 프로그램에 1 초 이상 또는 몇 번 이상 반복하십시오.
골반 바닥을 강화시킬 수있는 몇 가지 운동 프로그램이 있습니다 :
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건강한 골반 바닥의 평생 유지 관리치아 렐리 (Chiarelli)는 일생 동안 강한 골반 바닥을 유지하기위한 몇 가지 권장 사항을 가지고 있습니다. 당신이 그들을 기억하는 경우, 귀하의 새로운 골반 바닥 강도를 유지하는 것은 하루 중 많은 시간을 할애하지 않습니다.
- 샤워하는 동안 6 초 동안 내부를 쥐어 짜십시오. 당신이 샤워 할 때마다 짜내기를 계속하십시오.
- 방광을 비우기가 끝날 때마다 각각 3 초 동안 3 초 동안 강한 힘을가하십시오.
- 당신이 사랑을 할 때 골반 근육 근육 수축을 연습하십시오. 이것은 당신의 성생활을 향상시키는 반면에 그것은 당신의 등을 돕습니다!
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팁 및 고려 사항많은 사람들, 특히 프로그램을 시작할 때 골반 근육을 엉덩이와 골반의 다른 근육으로부터 격리시키는 데 약간의 문제가 있습니다. 바깥 힙 근육이 크고 강력하기 때문에 이것은 이해할 수 있습니다.
성공의 열쇠는 엉덩이 근육이없는 단지 골반 근육의 수축을 느끼는 법을 배우는 것입니다. 운동에서 엉덩이 근육을 제거하려면 다리를 벌리면서 발 뒤꿈치를 발끝보다 넓게 (발끝까지) 서서 골반저 근육 수축을 연습 할 수 있습니다. (그러나 허리 통증을 증가시키는 경우에는하지 마십시오.) 엉덩이 근육을 사용하지 않고 골반저 수축을 수행 할 수 있다고 확신하면 원하는 위치에서 정확하게 골반저 수축을 수행 할 수 있습니다.
어떤 운동 프로그램과 마찬가지로 골반 바닥 강화 프로그램을 너무 적극적으로 시작하면 부상, 피로 또는 좌절의 잠재적 원천이 될 수 있습니다. 지금 가지고있는 힘의 수준을 받아들이고 천천히 그러나 일관되게 지어 라. 반복 횟수 및 진행 시간을 추적하면 장기간에 걸쳐 정상적이고 결과 지향적 인 방식으로 도전 수준을 높일 수 있습니다.
가장 잘 알려진 골반저 운동은 케겔 (Kegels)입니다. 여기서 제시되는 운동은 본질적으로 그것입니다.
출처 :
골반 근육 훈련 훈련. MedlinePlus. Dec. 2014. 2016 년 2 월 액세스.
Chiarelli, Pauline, 여성용 상수도 : 경화 요실금. Wallsend NSW Australia : 조지 패리. 2002.