부상을위한 발목 운동과 물리 치료

발목 관절 은 신체의 주요 체중 부하 구조 중 하나입니다. 이 기능의 결과로 부분적으로 구조 때문에 발목이 잘못 부상 하거나 상륙하는 경우가 종종 있습니다. 매년 약 2 백만 명의 사람들이 발목 염좌 , 변형 및 골절 에 대해 의사의 진찰을받습니다.

발목 부상은 재 부상 위험을 40-70 %까지 증가시킬 수 있습니다. 이러한 이유로 부상을당한 후 발목을 튼튼하게하고 스트레칭하여 위험을 줄이는 것이 중요합니다. 물리 치료사가 귀하의 상태에 가장 적합한 발목 훈련을 선택할 수 있도록 도와 드릴 수 있습니다.

발목을 재활시키는 것은 천천히 그리고 신중하게해야합니다. 비 - 체중 부하 운동으로 시작한 다음 저항 운동으로 이동 한 다음 발목이 회복 될 때 체중 부하 활동을 시작하십시오.

아래 발목 운동을 검토하여 발목을 회복시켜 회복시킵니다. 발목 운동을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오. 일반적으로 발목 재활 프로그램은 무중력 발목 동작으로 시작하여 진행합니다. 당신이 강해질수록 담당자를 늘리십시오.

발목 부상은 재활을 위해 힘들 수 있으므로 물리 치료사와 함께 일하는 것이 이동성을 회복하고 정상적인 활동으로 빠르고 안전하게 복귀하는 데 도움이되는 최선의 방법 일 수 있습니다.

비 중량 베어링 Dorisflexion

1. 발목 만 움직이면서 발을 코쪽으로 향하게하십시오 (무릎을 똑바로 유지하면서). 불쾌감을 느낄 때까지 계속하거나 뒤로 기울일 수 없습니다.
2. 이 위치를 15 초 동안 유지하십시오.
3. 중립 위치로 돌아갑니다.

비 중량 베어링 발바닥 굴곡

1. 발목 만 움직이면 발을 앞으로 향하게합니다 (무릎을 똑바로 유지하면서). 불쾌감을 느끼거나 더 이상 움직일 수 없을 때까지 계속하십시오.
2. 이 위치를 15 초 동안 유지하십시오.
3. 중립 위치로 돌아갑니다.

비 중량 베어링 반전

1. 발목 만 움직이고 발가락을 위로 향하게하고 발을 안쪽으로 돌리면 발바닥이 다른 다리를 마주 보게됩니다. 불편 함이 느껴 지거나 더 이상 발을 안쪽으로 돌릴 수 없을 때까지 계속하십시오.

2. 이 위치를 15 초 동안 유지하십시오.
3. 중립 위치로 돌아갑니다.

무중력 베어링 Eversion

1. 발목 만 움직이고 발가락을 위로 향하게하고 다른 발에서 멀리 발을 돌려주십시오. 불편 함이 느껴 지거나 더 이상 발을 바깥쪽으로 돌릴 수 없을 때까지 계속하십시오.
2. 이 위치를 15 초 동안 유지하십시오.
3. 중립 위치로 돌아갑니다.

알파벳

1. 의자에 앉은 채로 공중에 매달려 있거나 다리에 다리가 매달려있는 침대에 앉으십시오.
2. 부상당한 발목을 움직이고 엄지 발가락을 "연필"로 사용하여 한 번에 한 글자 씩 알파벳을 그립니다.

Eversion 아이소 메트릭스

강화 운동은 대개 등척성 수축 으로 시작됩니다. 근육 수축 중에는 발목 관절 주위에서 운동이 일어나지 않습니다. 부상이나 수술 후 조기에 발목을지지하는 근육에 부드럽게 힘을 가하기 시작합니다.

1. 앉은 상태에서 부상당한 다리 바깥 쪽을 테이블 다리 또는 닫힌 문에 대십시오.
2. 다리가 발목과 맞닿는 부위 (발목 관절이 움직이지 않아야 함)로 발을 바깥쪽으로 밀어 넣어 근육의 수축을 유발합니다.
3. 이 근육 수축을 15 초 동안 유지하십시오.
4. 10 초 동안 긴장을 풀어 라.

반전 아이소 메트릭

1. 장착 된 상태에서 부상당한 다리 안쪽을 테이블 다리 또는 닫힌 도어에 대십시오.
2. 발의 안쪽을 발목이 반대되는 대상 (발목 관절이 움직여서는 안됨)으로 밀어 넣어 근육의 수축을 유발합니다.
3. 이 근육 수축을 15 초 동안 유지하십시오.
4. 10 초 동안 긴장을 풀어 라.

배 측근 강화 강화

저항력이 강화 된 운동은 Theraband 와 함께 수행되어 운동에 대한 저항을 제공해야합니다. 혈류를 제한하는 방식으로 발, 발목 또는 다리 주변에 Theraband (또는 다른 것)를 묶지 마십시오.

이 운동은 또한 발목 주위의 근육을 강화시키는 작용을합니다. 이것은 조인트에 대한 추가 지원을 제공합니다. 각 운동을 10-15 회 연속 수행하십시오.

1. 발목 만 움직이면서 발을 코쪽으로 향하게하십시오 (무릎을 똑바로 유지하면서). 불쾌감을 느낄 때까지 계속하거나 뒤로 기울일 수 없습니다.
2. 이 위치를 2 초 동안 유지하고 천천히 놓습니다.
3. 중립 자세로 돌아가서 운동을 반복하십시오.

발바닥 굴곡 강화에 저항

1. 발목 만 움직이면 발을 앞으로 향하게합니다 (무릎을 똑바로 유지하면서). 하체 뒤에있는 종아리 근육에 압박감을 느낄 수 있습니다. 불쾌감을 느끼거나 더 이상 움직일 수 없을 때까지 계속하십시오.
2. 이 위치를 2 초 동안 유지하십시오.
3. 중립 위치로 돌아갑니다.

저항 강화 반전

1. 발목 만 움직이고 발가락을 위로 향하게하고 발을 안쪽으로 돌리면 발바닥이 다른 다리를 마주 보게됩니다. 불편 함이 느껴 지거나 더 이상 발을 안쪽으로 돌릴 수 없을 때까지 계속하십시오.
2. 이 위치를 2 초 동안 유지하십시오.
3. 중립 위치로 돌아갑니다.

저항 강화 강화

1. 발목 만 움직이고 발가락을 위로 향하게하고 다른 발에서 멀리 발을 돌려주십시오. 불편 함이 느껴 지거나 더 이상 발을 바깥쪽으로 돌릴 수 없을 때까지 계속하십시오.
2. 이 위치를 2 초 동안 유지하십시오.
3. 중립 위치로 돌아갑니다.

부분 체중 부하 장착 송아지 라이즈

이러한 부분 체중 부하 운동은 부상당한 발목에 더 많은 체중을 가하고 주위 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 각각 한 번에 10 번씩 수행해야합니다.

1. 바닥에 부상당한 발과 의자에 앉는다.
2. 바닥에 발가락을 유지하면서 최대한 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
3. 뒤꿈치를 바닥으로 돌려 놓습니다.

부분 체중 부하 체중 이동

1. 안정된 물체를 잡고 똑바로 세우십시오.
2. 부상당한 발에 체중의 일부를 옮깁니다.
3. 위치를 15 초 동안 유지하십시오.
4. 긴장을 풀고 부상 당하지 않은 발에 체중을 되돌립니다.

전체 무게 - 베어링 단일 다리 자세

이러한 운동은 부상당한 발에 더 많은 체중을 가하는 데 도움이됩니다. 발목이 자신이 가하는 압력을 견딜 수 있어야합니다. 발목에 올바른 운동을하고 있는지 확인하려면 PT 검사가 필요할 수 있습니다. 각각 한 번에 10 번씩 수행하십시오.

1. 부상 당하지 않은 발을지면에서 들어 올려 부상당한 발에 서십시오.
2. 위치를 15 초 동안 유지하십시오.
3. 긴장을 풀고 부상 당하지 않은 발에 체중을 되돌립니다.

전체 무게 - 베어링 서있는 송아지 제기

1. 부상 당하지 않은 발을지면에서 들어 올려 부상당한 발에 서십시오.
2. 일어나서 부상당한 발의 공에만 서서 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오.
3. 위치를 15 초 동안 유지하십시오.
4. 긴장을 풀고 부상 당하지 않은 발에 체중을 되돌립니다.

풀 웨이트 베어링 측면 스테핑

치유가 진행됨에 따라이 운동 속도를 높입니다.

1. 압연 된 수건이나 짧은 물건을 부상당한 발의 옆쪽에 놓습니다.
2. 부상당한 발로 수건을 밟고 발에 남아 있습니다.
3. 그런 다음 부상 당하지 않은 발을 물건 위로 가져 와서 두 발에 서십시오.
4. 부상 당하지 않은 발로 수건 위로 물러 가서 그 발에 남아 있습니다.
5. 그런 다음 부상당한 발을 수건 위로 가져와 두발에 서십시오.

전체 중량 베어링 측면 점프

이 운동은 플라이 사이 메트릭을 재활 훈련 과정에 통합하기 시작하여 달리기와 스포츠로 돌아갈 수 있습니다. (치유가 진행됨에 따라이 운동 속도를 증가 시키십시오.)

1. 압연 된 수건이나 짧은 물건을 부상당한 발의 옆쪽에 놓습니다.
2. 수건을 잡고 부상당한 발에 착륙하십시오.
3. 그런 다음 수건으로 돌아가서 부상 당하지 않은 발에 착륙하십시오.

밸런스 : 수건에 단일 다리 자세

발목 부상은 균형 감각 저하로 이어질 수 있습니다. 재활의 끝으로 균형 활동을 수행하는 것은 미래의 부상을 예방하는 중요한 방법입니다. 이 운동을 10 번 연속 수행하십시오.

1. 수건을 작은 직사각형으로 접어 땅에 놓습니다.
2. 부상당한 발로 수건에 서십시오.
3. 부상당한 다리가있는 수건에만 서서 땅에 떨어져 부상없는 다리를 들어 올리십시오.
4. 15 초 동안 기다리십시오. 균형이 향상되면 부상당한 다리의 자세 시간을 최대 45 초로 늘립니다.
5. 부상 당하지 않은 발을 바닥으로 돌려 놓으십시오.
6. 보스 (BOSU) 나 워블 보드 (Wobble Board)와 같이 불안정한 표면 위에 서서 도전을 증가시킬 수 있습니다. PT는 밸런스 연습을하는 동안 BAPS 보드 를 사용할 수도 있습니다.