전방 십자 인대 (ACL) 의 염좌를 앓은만큼 불행한 경우,이 부상이 얼마나 고통스럽고 쇠약 해지는 지 알 수 있습니다. ACL이 찢어지면 스포츠에 완전히 참여할 수 없으므로 ACL을 복구하는 데 수술이 필요할 수 있습니다.
ACL 부상 후 물리 치료사와 함께 정상적인 무릎 운동 범위 (ROM) 와 힘 을 회복하고, 무릎 통증 을 줄이며, 무릎 붓기를 제거 할 수 있습니다.
수술이 필요한 경우 물리 치료사가 ACL 프로토콜 을 안내하여 도움을 주어 평상시의 걷기, 달리기, 운동 활동을 빠르고 안전하게 할 수 있습니다.
ACL 재활 프로그램의 구성 요소
ACL 재활 프로그램은 일반적인 기능적 이동성으로 돌아갈 수 있도록 많은 구성 요소에 초점을 맞 춥니 다. 여기에는 다음이 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다 :
- ROM 복원
- 대퇴사 두근, 근육 긴장, 송아지 및 둔부 근육의 힘을 향상 시킵니다.
- 무릎 통증과 부기 감소
- 보행 훈련
- 균형 훈련
- Plyometrics 교육
- 기능과 정상적인 육상으로 돌아 가기
ACL 부상이나 수술 후에 물리 치료사와 협력 할 때 중요한 요소 중 하나는 ACL의 눈물을 예방하는 전략을 개발하는 것입니다. 이러한 전략 중 일부는 다리 근육에 적절한 힘을 유지하고 몸의 균형을 잘 유지하고 신체의 자세를 파악하는 것을 포함합니다.
점핑과 착륙
ACL 부상을 예방할 수있는 또 다른 방법은 적절하게 점프하고 착륙시키는 법을 배우는 것입니다.
호핑과 점프를 할 때 제대로 이륙하거나 착륙하지 않으면 무릎을 과도한 스트레스와 긴장 상태로 놓을 수 있으며 궁극적으로 ACL을 무릎에 걸릴 수 있습니다.
ACL 부상을 방지하기 위해 점프하고 착륙하는 적절한 방법을 배우려면 먼저 점프하고 착륙하는 잘못된 방법을 알아야합니다.
여기에는 점프에서 벗어나거나 점프에서 착륙 할 때 무릎이 급속히 뭉치는 방식으로 점프 및 착륙이 포함됩니다.
점프하는 동안 무릎이 함께 오면 무릎에 과도한 스트레스와 스트레인이 가해지며 뼈가 약간 회전 할 수 있습니다. 이 회전과 무릎 관절을 통한 스트레인은 ACL에 상당한 스트레스를 가할 수 있으며,이 스트레스는 ACL 염좌 또는 완전한 눈물을 유발할 수 있습니다.
점프를 할 때, 무릎이 튕겨 들어 와서 착지 할 때의 양을 제한하면 ACL을 손상시킬 가능성을 줄일 수 있습니다. 물리 치료사와 협력하고 점프하고 착륙하기 위해 올바르게 훈련함으로써 무릎의 적절한 위치가 당신에게 제 2의 천성이 될 것입니다.
진료소 나 체육관에서 점프와 착륙을 연습하는 방법은 다음과 같습니다.
- 어깨 너비만큼 발로 서십시오.
- 발끝 앞 바닥에 작은 선을 놓고 앞에서 거울을 놓습니다.
- 거울을 보면서 양쪽 발을 똑바로 쳐다보세요.
- 이륙하거나 착륙 할 때 무릎이 함께 가지 않도록하십시오.
- 발을 어깨 너비로 벌리면서 발을 뒤로 젖히고 이륙하고 착륙 할 때 무릎을 벌리십시오.
호핑을 여러 번 반복 한 후 누군가가 당신의 무릎이 만지지 않고 발의 어깨 너비가 떨어져 있는지 확인하기 위해 이륙하고 착륙하는 것을 보도록하십시오.
점프 진행
일단 선을 넘어서 호핑을 마스터하면, 이제는 훈련에 조금 더 도전 할 시간입니다. 이렇게하려면 플리메오 상자를 사용하여 앞뒤로 건너 뛸 수 있습니다. 다시 거울을 사용하여 발을 어깨 너비로 벌리고 점프 또는 착륙시 무릎이 닿지 않도록하십시오. 상자의 높이를 변경하면 필요에 따라 더 많은 또는 적은 도전을 추가 할 수 있습니다.
또한 선을 넘어 옆으로 또는 상자 안팎으로 점프하여 도전 할 수 있습니다. 목표는 동일하게 유지됩니다. 항상 무릎과 발이 떨어진 곳에 착륙하십시오.
두 발로 정기적으로 점프 및 착륙하면 (물리 치료사에게 관찰을 받으십시오), 이제는 단일 레그 홉 으로 진행할 때입니다.
바닥에 한 줄을 뛰어 넘기 만하면 단일 다리 호핑을 시작할 수 있습니다. 전진 및 후진을하면서, 이륙하거나 착륙 할 때 무릎이 안쪽으로 돌지 않는지 확인하십시오. 한 번 선을 넘어서 호핑하는 것이 쉬우면 한 상자 앞뒤로 또는 좌우로 상자 이동이 점프합니다. 무릎이 발가락에 머무르고 호핑하는 동안 안쪽으로 벗어나지 않도록하십시오.
모든 부상을 예방할 수있는 것은 아닙니다. 그러나 클리닉에서 제대로 뛰고 착륙하는 법을 배우면 스포츠를하는 동안 ACL 염좌와 같은 무릎 인대 부상을 입을 가능성을 최소화 할 수 있습니다.
운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와 이야기하여 안전하게 할 수 있는지 확인하십시오. 물리 치료사는 ACL 부상을 방지하기 위해 올바른 점프 및 랜딩을 포함하여 올바른 교육 계획을 구현하도록 도울 수 있습니다.
출처 : J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon 및 Steven M. Zinder (2013) 전방 십자형 인대로 연결되는 햄스트링 강직 및 착륙 생체 역학. 저널 체육 교육 In-Press.