불면증 치료에는 수면제 및 CBTI 요법이 포함됩니다.
떨어지는 문제 나 잠 들어있는 문제는 크게 괴로울 수 있습니다. 만성적으로 발생하면이를 불면증 이라고합니다. 수면에 어려움을 겪는 경우 수면제 형태로 해결책을 모색하고있을 수 있습니다. 잠을 잘 수 없을 때 어떤 수면제와 처방약을 복용 할 수 있습니까? 집에서 치료 옵션을 이용할 수 있습니까?
언제 의사를 만나야합니까? CBTI라는 불면증 치료법의 역할을 포함하여 잠자는 데 도움이 될 수있는 치료법에 대해 알아보십시오.
불면증에 대한 말씀
불면증은 가장 흔한 수면 장애로, 거의 모든 사람들에게 영향을줍니다. 수명이 짧고 식별 가능한 스트레스 요인과 관련이있을 수 있으며,이 경우 급성 불면증 이라고합니다. 큰 시험을하기 전에 밤잠을자는 데 문제가 있습니다.
그러나 이러한 어려움은 또한 당신을 크게 괴롭히는 만성적 인 상태가 될 수 있습니다. 만성 불면증은 주당 최소 3 박 이상 발생하며 최소 3 개월 동안 지속됩니다. 두 경우 모두 수면제 사용을 포함하여 잠에 드는 방법에 대해 배우는 것이 좋습니다.
잠을자는 데 도움이되는 가정 요법
불면증을 앓고있는 많은 사람들은 신속한 치료를 희망합니다. 잠을 잘 수 있도록 뭔가를하거나 단순히 뭔가를 취할 수 있다면 이상적입니다.
이러한 원하는 옵션은 취할 수있는 수면제, 먹을 수있는 음식 또는 마실 수있는 음료수에 이르기까지 다양 할 수 있습니다.
지금도 과거에도 사람들은 수면을 돕기 위해 소량의 알코올을 섭취했습니다. 이러한 "나이트캡"(열 손실을 최소화하기 위해 수면 중에 착용 한 과거의 모자를 쓰는 것에 대한 언급)은 어떤 사람들에게는 취침 일과 입니다.
그러나 우리는 이제 알콜이 효과적인 수면 보조제가 아니라는 것을 이해합니다. 뇌의 진정제로서 아데노신 수치를 높이면 졸린 느낌을 줄 수 있습니다. 그러나 그 결과로 일어나는 수면은 단편화되어 혼란을 겪습니다. 생생한 꿈으로 특징 지어지는 REM 수면을 억제합니다. 발생하는 수면은 궁극적으로 상쾌하지 않으며 수면 박탈의 증상으로 이어질 수 있습니다. 또한, 알코올 사용 은기도 근육의 이완으로 인한 폐쇄성 수면 무호흡의 위험 증가에 기여할 수 있습니다. 따라서 수면을 돕는 알코올 음료의 사용은 권장하지 않습니다.
당신은 다른 것들을 찾고있는 주방을 습격 할 수도 있습니다. 아마도 따뜻한 우유 한 잔? 트립토판이라고 불리는 수면 촉진 화학 물질이 함유 된 칠면조 샌드위치는 어떻습니까? 부드러운 "졸린 시간"차 한 잔 마저 유혹적으로 보일 수 있습니다.
당신이 잠들 수 있도록 뭔가를 먹거나 마시는 것을 선택한다면 신중해야합니다. 자극제 인 카페인을 함유 한 제품은 원칙적으로 피해야합니다. 따라서 커피, 카페인이 들어간 차, 초콜릿, 에너지 음료는 절대로 삼가십시오. 또한 다른 선택은 바람직하지 않을 수 있습니다. 야간 가슴 앓이를 유발할 수 있으므로 큰 식사, 매운 음식 또는 토마토 제품을 먹고 싶지 않을 수도 있습니다.
음식 섭취는 인슐린의 방출을 촉발 시키며, 이는 증상을 유발할 수 있습니다.
위안을 줄 수있는 음식이 있으며, 이로 인해 더 나은 마음가짐으로 잠들 수 있습니다. 일반적으로 취침 간식은 건강한 야간 휴식을 취하기는 어렵습니다. 좀 더 효과적 일 수있는 음식이 있습니다. 칠면조와 같은 특정 음식에는 트립토판이 포함되어 있습니다. 당신이 그것을 먹으면 몸이 세로토닌이라는 신경 전달 물질로 변환됩니다. 당신의 두뇌 내의 세로토닌 수치가 높을수록 졸린 느낌이 들게됩니다. 또한 멜라토닌의 저용량을 포함하는 음식 (예 : 체리 체리)이 있습니다. 멜라토닌은 일주기의 리듬 이라고 불리는 수면 시간 조절에 중요한 호르몬입니다.
그러나 음식에 함유 된 멜라토닌은 효과가 있음을 알기 위해 음식의 많은 부분을 섭취해야 할 정도로 작습니다.
요약하면, 음식과 음료의 수면 촉진 효과는 겸손하며, 수면 능력을 크게 향상시키지 않습니다. 또한, 알코올 이나 카페인 의 사용은 당신의 수면에 파괴적인 영향을 미칩니다. 취침 시간에 너무 가까운 음식을 잘못 먹으면 야간 가슴 앓이에 걸릴 수도 있습니다. 따라서 다른 옵션으로 전환해야 할 수 있습니다.
처방전없이 구입할 수있는 수면제
많은 사람들이 수면 으로의 전환을 돕기 위해 수면제 를 사용합니다. 잠을 잘 수 없으면 약병을 습격하거나 지역의 약국을 방문하십시오. 많은 제품들이 수면 장애를 즉각적으로 없애기 위해 노력하지만 유감스럽게도 약속을 이행 할 수있는 제품은 거의 없습니다.
창구 판매용 수면제는 전형적으로 부작용으로 졸음을 유발합니다. 예를 들어 브랜드 이름에 "PM"이 포함 된 약물은 diphenhydramine 을 유효 성분으로 함유하고 있습니다. ZzzQuil로 판매되는 제품에 대해서도 마찬가지입니다. Benadryl (총칭 : diphenhydramine)은 알레르기 치료에 사용되는 항히스타민 제이며 졸음을 유발할 수 있습니다. 이러한 약물은 습관 형성, 정상적인 수면을 촉진시키지 않으며, 지속적인 불면증 치료법으로 권장되지 않습니다.
처방전없이 살 수있는 또 다른 선택은 멜라토닌이라는 자연적으로 발생하는 호르몬입니다. 당신의 불면증이 당신의 circadian 리듬 의 misalignment 때문인 경우 이것은 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌을 사용하는 방법에 대한 지침을 따르는 것이 중요합니다. 예를 들어, 효과의 타이밍이 지연되어 몇 시간 동안 일을 시작하지 않으므로 일주일 문제를 치료하기 위해 취침 시간에 바로 잡아서는 안됩니다.
처방전 수면제
귀하의 불면증이 처방전없이 구입할 수있는 약에도 불구하고 지속된다면 의사를 만나 처방전의 수면제에 관해 상담하십시오. 수면제의 두 가지 주요 종류가 있는데, 이들은 벤조디아제핀 이라고 불리는 의약품 계열에있는 약과 그렇지 않은 약제입니다. 처방전 약 목록은 다음과 같습니다.
- Ambien (zolpidem) - 가장 널리 처방되는 수면제이며, 뇌내에서 GABA의 효과를 높이기 위해 작용하는 벤조디아제핀 수용체 작용제입니다. 그것은 잠들기 평균 시간을 5 분에서 12 분으로 줄이고 총 수면 시간을 29 분 늘립니다. 이것은 일시적인 기억 상실 및 수면 관련 행동과 관련이있을 수 있습니다.
- Belsomra (suvorexant) - orexin (또는 hypocretin)이라고 불리는 뇌의 화학 물질에 의해 생성 된 각성에 대한 신호를 차단합니다. 그것은 평균 잠자기 시간을 8 분 줄이고 야간에 깨어있는 평균 시간을 16-28 분 줄입니다.
- Estazolam (ProSom) - GABA를 향상시키는 벤조디아제핀 약물입니다. 폭행의 위험이 높아지고 낙상, 정신 착란 및 장기간의 기억 문제의 위험이 증가합니다. 과다 복용 및 퇴원의 위험도 높아질 수 있습니다.
- Halcion (triazolam) - estazolam과 마찬가지로 벤조디아제핀 약물입니다. 그것은 위험에 대해 동일한 잠재력을 가지고 있으며 수면 보조제로 사용하기위한 첫 번째 선택이 아닐 수도 있습니다.
- Intermezzo (zolpidem) - 동일한 유효 성분을 함유하고 있지만 반감기가 짧은 Ambien과 비슷하게,이 약물은 잠에서 깨어나고 한밤중에 섭취 할 수 있습니다.
- Lunesta (eszopiclone) - 벤조디아제핀 수용체 작용제로 작용하는 다른 약물로 잠자기 시간이 평균 14 분 단축되고 총 수면 시간이 28 ~ 57 분 증가합니다. 하나의 독특한 부작용은 입안의 금속성 맛입니다.
- Restoril (temazepam) - 또한 벤조디아제핀 약물로 낙상, 정신 착란, 장기간의 기억 문제, 과다 복용 및 금단 증상의 위험이 있습니다.
- Rozerem (ramelteon) -이 약물은 뇌의 자연 수면 호르몬 인 멜라토닌의 효과를 향상시키는 데 독보적 인 역할을합니다. 평균 잠자기 시간을 9 분 줄입니다.
- Silenor (doxepin) - 항우울제는 겸손하게 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 소나타 (zaleplon) - 잠자는 데 걸리는 평균 시간을 10 분 단축합니다. 불행히도, 그것은 신속하게 신진 대사를하고 4 시간 이내에 마모 될 수 있습니다. 그러나 이것은 야간에 일어나는 각성에 대해 매력적일 수 있습니다.
- Trazodone - 이전의 항우울제로서 평균 10 분간 잠이 들지 않는 평균 시간과 밤에 깨어있는 평균 시간이 8 분 감소합니다. 노년층에서 널리 사용되지만 부작용 가능성에 대해 널리 연구 된 것은 아닙니다.
당신이 말할 수 있듯이, 다양한 옵션이 있습니다. 각 수면제에는 약간 다른 부작용이 있으며 여러 가지 시나리오에서 유용 할 수 있습니다. 수면제는 의료 감독없이 병용해서는 안되며 알코올과 함께 사용해서는 안됩니다. 이것은 과다 복용, 호흡 억제 및 사망 위험을 증가시킵니다. 자신의 상황에 가장 적합한 약물 치료법을 명확히하기 위해 이러한 가능성을 의사와상의해야합니다.
수면제를 피하는 법
어떤 사람들에게는 수면제 사용이 유리한 선택이 아닙니다. 어떤 사람들은 그들과 상호 작용할 수있는 다른 약물을 복용합니다. 임신 한 경우 아기에게 잠재적으로 해를 끼칠 수있는 무언가를 갖고 싶지 않을 것입니다. 다른 사람들은 수면제에 중독되거나 의존하는 가능성에 대해 우려하고 있습니다. 또한, 어떤 사람들은 수면제의 부작용을 좋아하지 않습니다.
다행히도 수면제를 사용하지 않기로 결정한 이유와 상관없이 불면증을 관리 할 수있는 다른 방법이 있습니다. 잠자는 데 도움이되는 것을 취하고 싶지 않다면, 수면 습관을 바꾸는 작업을 할 수 있습니다. 수면 위생 개선 지침에 따라 수면 을 쉽게 할 수 있습니다. 이것의 일환으로, 당신은 당신의 자연적인 circadian 리듬을 강화하는 데 도움이 정기적 인 취침 시간과 깨어 있어야합니다. 낮 동안 낮잠을 자면 몸의 자연스런 수면 욕구가 줄어들 수 있으므로 (수면 운전이라고 함) 침대에서 깨어있는 시간을 최소화하는 것도 중요합니다. 자극 제어 라고하는 기술입니다.
또한, 이완 , 생체 자기 제어 중이 죠 및 아로마 테라피와 같은 불면증을 치료할 수있는 대안이 있습니다. 심리학자를 만나서 스트레스를 관리하는 방법과 불면증과 관련된 부정적인 감정을 배울 수 있습니다. 가이드 이미지, 진행성 근육 이완 및 기타 치료법을 사용하면 쉽게 수면으로 전환 할 수 있습니다. 또한, 아로마 테라피 와 친숙하고 편안한 향기의 사용은 당신이 수면에 도움이 될 수 있습니다.
언제 의사에게 보여야합니까?
당신이 불면증을 앓을 때 잠들 수 있도록 즉시 조치를 취할 수도 있지만, 즉각적인 도움이되지 않을 수도 있습니다. 불면증이 지속되면 더 많은 도움이 필요할 수 있습니다. 당신이 불면증을 일으키는 원인을 밝히고 그것이 해결 될 것으로 예상한다면, 당신은 그것을 견뎌야 할 것입니다. 예를 들어, 당신이 시험을 위해 공부하고 있고 자고 자 곤란하다면, 이것은 시험이 통과하면 향상 될 것입니다.
때때로 불면증의 문제는 지속적이거나 재발하는 문제가됩니다. 넘어지고 있거나 잠 들어있을 때 어려움이 생기면 인생에 무언가를 할 수 있습니다. 자신이 불면증 때문에 우울하거나 심지어 자살을 느끼는 경우, 도움을 청해야합니다. 귀하는 주치의와 귀하의 우려에 대해 이야기함으로써 시작할 수 있습니다. 보다 정교한 도움이 필요하면 수면 전문가에게 의뢰 할 수 있습니다. 폐쇄성 수면 무호흡증은 특히 잠에서 깨기와 관련이있을 때 지속되는 불면증의 흔한 원인이며, 이것은 자체 치료가 필요할 수 있습니다.
한 단어
불면증을 앓고있는 많은 사람들은 수면제를 사용하지 않고 정상적으로자는 법을 배울 수 있습니다. 어떤 경우에는 수면 무호흡과 같은 원인이 될 수있는 근본적인 수면 장애를 확인하는 것이 필요합니다. 많은 사람들이 책, 온라인 과정, 워크샵 또는 수업을 통해 또는 심리학자와의 만남을 통해 제공되는 불면증 (CBTI) 프로그램을 위한인지 행동 치료의 일환으로 표적화 된 변화의 혜택을 볼 것입니다.
불면증이 수십 년간 지속 되더라도 수면제 전문가의지도를 받아 해결할 수 있습니다. 필요한 도움을 얻으려면 손을 뻗으십시오. 불면증을 개선 할 수있는 방법으로 가장 먼저 제공되는 약과 처방 약품을 넘어서는 것을 망설이지 마십시오.
> 출처 :
> 환자 교육 : 불면증 치료 (기초를 넘어서). UpToDate .
> Sateia MJ 외 . "성인의 만성 불면증의 약리학 적 치료를위한 임상 실습 지침 : 미국 수면 의학 임상 실습 지침", Journal of Clinical Sleep Medicine . 2017, 13 (2) : 307-349]에 기재되어있다.
> 수면 장애 : 심화. 보완 및 통합 건강 센터 .