무릎 반월판 파열 이있는 경우, 무릎 을 재활시키기 위해 물리 치료 프로그램의 혜택을받을 수 있습니다. 물리 치료사 와 협력하면 운동 및 힘 의 최대 무릎 범위 를 회복하고 일상적인 최적 활동 수준으로 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 반월 상 연골 상해에 PT를 사용하면 무릎 수술 을 피할 수 있습니다 .
PT는 통증이나 무릎 붓기를 조절하거나 무릎 주변의 근육이 수축하고 관절을지지하는 방식을 개선하기 위해 다양한 양식과 치료법 을 사용할 수 있습니다. 반월 상 연골 파열 후 운동은 무릎 재활 프로그램의 주요 구성 요소가되어야합니다. 클리닉에서의 물리 치료 운동과 가정 운동 프로그램의 일환으로 반월 상 연골 손상으로부터 완전히 회복 할 수 있습니다.
그러나 어떤 운동이 당신의 특정 상태에 가장 좋은가? 알아야 할 유일한 방법은 PT로 작업하는 것입니다. 그 또는 그녀는 당신의 특정한 상태를위한 적당한 운동을 처방 할 수 있습니다.
다음은 무릎 반월 상 연골 손상에 대해 처방 될 수있는 운동 프로그램의 예입니다. 운동은 무릎의 운동 범위와 강도를 향상시키고 무릎 관절의 전반적인 기능을 향상시키는 데 중점을 둡니다. 운동은 무릎에 심한 통증을 유발해서는 안됩니다.
이 운동이나 다른 무릎 반월 상완 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 물리 치료사에게 운동을시켜야 안전한지 확인하십시오.
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무릎 운동 연습 범위무릎 반월 상 연골 파열은 무릎 관절 운동 범위가 제한 될 수 있습니다. 무릎을 완전히 구부리거나 곧게 펴는 능력이 고통 스럽거나 제한 될 수 있습니다. 정상적이고 통증이없는 무릎 운동 범위를 회복하는 것이 재활의 목표 중 하나가되어야합니다.
발 뒤꿈치 슬라이드를 수행하는 것은 무릎 굴곡 운동 범위를 향상시키는 좋은 방법입니다. (굴곡은 무릎이 완전히 구부러 질 수있는 능력입니다.) 뒤꿈치 슬라이드 운동을 수행하려면 등을 대고 뒤꿈치를 천천히 아래쪽으로 밀어 올려 무릎이 가능한 멀리 굴절되도록합니다. 그런 다음 천천히 발 뒤꿈치를 똑바로 잡아 당겨 무릎을 꿇을 수있게하십시오. 운동을 10 번 반복하고, 무릎을 구부리고 곧게 펴면서 천천히 움직입니다.
무릎 연장 (직선화) 운동 범위를 개선하기 위해 엎드린 행 연습을 수행 할 수 있습니다. 중력이 천천히 무릎을 최대한 끌어 당기는 것을 허용하면서, 침대 끝을 다리로 위장에 눕히십시오. 이 위치를 15 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 무릎을 구부립니다. 3 번 반복하십시오.
운동 운동 범위가 증가하면 무릎 통증이 증가하므로 PT를 중지하고 검사하십시오.
2 -
대퇴사 두근 운동대퇴사 두근, 즉 "쿼드"는 무릎을 곧게 만듭니다. 그리고 그것은 관절과 무릎 관절을지지합니다. 무릎 반월 상 연골이 찢어 지거나 부상을 입은 후에는 물리 치료사가 대퇴사 두근 기능을 향상시켜 무릎 관절을 적절하게 지원하도록 할 것입니다.
귀하의 쿼드를 향상시키기위한 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다 :
- 쿼드 세트 : 무릎을 똑바로 세워 허리를 굽히십시오. 무릎 아래에 겹쳐진 작은 수건을 놓습니다. 쿼드 근육을 조이는 동안 무릎 뒤쪽을 수건으로 눌러주십시오. 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 수축을 해제하십시오. 10 번 반복하십시오.
- 쇼트 아크 쿼드 (SAQ) 운동 : 상처 입은 무릎 아래에 겹쳐진 목욕 수건이나 축구 공을 놓습니다. 너의 쿼드를 단단히 조이고 너의 무릎을 끝까지 곧게 펴라. 무릎을 3 초간 똑바로 잡고 천천히 아래로 내립니다. 10 번 반복하십시오.
- 수정 된 위치의 미니 스쿼트 : 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 약 45도 각도로 구부립니다. 이 미니 웅크리는 자세를 3 초 동안 유지 한 다음 똑바로 천천히 똑바로 세웁니다. 10 번 반복하십시오.
각 운동을 천천히 그리고 조심스럽게 수행하고, 무릎 통증이 증가하면 멈추도록하십시오.
삼 -
스트레이트 레그 발생연구 결과에 따르면 엉덩이 강도가 무릎 위치에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다 . 허리 엉덩이로 인해 무릎이 적절한 정렬에서 벗어날 수 있으므로 PT는 엉덩이 강화 운동 을 처방하여 무릎을 가능한 한 최상의 자세로 유지 시켜서 반월 상 연골에 대한 스트레스를 최소화 할 수 있습니다.
스트레이트 레그 레이즈 는 엉덩이 힘을 향상시켜 무릎을 돕는 가장 좋은 방법입니다. 여기 당신이 그들을 어떻게하는지 :
- 부상당한 무릎을 곧게 뻗고 다른 무릎이 구부러져 허리를 굽히십시오.
- 직선 다리에서 쿼드 근육을 조이고 다리를 약 12 ~ 15 인치 위로 올리십시오. 전체 시간 동안 무릎을 똑바로 유지하십시오.
- 몇 초 동안 똑바로 다리를 들어 올린 다음 천천히 내려주십시오.
- 운동을 15 번 반복하십시오.
다른 위치에서 똑바로 다리를 올릴 수 있습니다. 당신이 당신의 편에 누워있는 경우, 당신의 대둔근의 근육 이 작동하고, 당신의 대퇴부 곧게 다리를 올리면 당신의 대퇴부를 확장시키는 큰 근육 인 대둔근이 효과적 일 것입니다.
고관절 강화는 단일 다리 다리 또는 볼 다리와 같은 고급 힙 운동으로 도 이루어질 수 있습니다. 이 고급 연습은 반월 상 연골 재활을위한 균형 및 고유 수용 운동의 일부로 결합 될 수 있습니다.
4 -
균형과 고유 감각원 주체 자극 (Proprioception) 은 우리 몸이 자신의 환경에서 어디에 있는지를 이해하는 능력입니다. 얼마나 많은 압력이 관절에 있고 근육의 위치는 무엇입니까? 신체의 관절과 근육은 두뇌와 소통하면서 사물의 위치를 알려줍니다. 그게 자기 착취입니다.
때로는 무릎 반월 상 연골 손상 후, 귀하의 고유 수용체가 손상됩니다. 이는 부상당한 이후의 고정 기간 때문에 발생할 수 있습니다. 평형과 고유 수용 운동에 대해 PT와 함께 일하는 것이 재활 프로그램의 중요한 구성 요소 일 수 있습니다.
몇 가지 균형 연습을 포함 할 수 있습니다 :
- 단일 다리 자세 (눈을 뜨고 당 겼다)
- BAPS 보드 작업
- BOSU 공에 서서
균형과 고유 수용 운동은 도전적이어야하지만, 수행하는 동안 항상 안전해야합니다. 운동 할 수있는 안전한 환경을 갖추고 있는지 확인하고 균형 연습을하는 동안 기다려야 할 것이 있는지 확인하십시오. 메 니스 커스 상해 후 새로운 균형과 고유 수용 운동을 배우면서 PT는 사용하기에 좋은 자료입니다.
5 -
Plyometrics 및 신경근 교육정상적인 운동 범위, 힘 및 균형을 회복하기 위해 몇 주 동안 노력한 후, 달리기, 뛰어 오르고 착륙하는 능력을 회복하기 시작할 때가 왔습니다. 이것은 당신이 높은 수준의 일과 운동으로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.
Plyometrics는 올바르게 점프하고 착륙 하는 것을 배우는 일종의 운동입니다. 이것은 당신이 엉덩이와 무릎 주변 근육의 최적의 신경근 모집을 복원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무릎 반월 상실 재활의 일환으로 플라이로 메트릭스 작업은 스포츠 중에 달리거나 뛰어 오르거나 절단 작업을 수행 할 때 무릎 주변의 스트레스와 긴장을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Plyometric 운동과 무릎의 신경 근육 훈련은 다음과 같습니다.
- 싱글 레그 호핑
- 돌진하다
- 횡 방향 플 렉소 미터 홉
플라이로 미터를 무릎 관절로 사용할 때주의 할 점 : 점프 및 착륙시 무릎이 발목과 정렬되어 있는지 확인하십시오. 어림짐작의 좋은 규칙은 당신의 두번째 발가락에 무릎을 항상 지키기 위하여 그것이 일렬로 늘어서는 동안 일렬로 있다는 것을 확인하기위한 것이다. 귀하의 태평양 표준시는 당신이 올바르게하고 있는지 확인하실 수 있습니다.
6 -
자전거 타는 것고정식 자전거를 타는 것은 무릎 반월판 찢어짐 운동 프로그램의 중요한 구성 요소 일 수 있습니다. 자전거 타기에는 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.
- 무릎 운동 범위를 향상시킬 수 있습니다.
- 다리에서 근육의 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
- 무릎 관절과 부상을 입은 반월판을 통해 스트레스와 긴장을 제한 할 수있는 비 중력 운동입니다.
귀하의 물리 치료사는 귀하가 타고 있어야하는 시간과 귀하의 특정 상태에 대한 올바른 저항력을 결정하는 것을 도울 수 있습니다. 일반적으로 매주 며칠 동안 20 ~ 30 분 동안 타는 것이 좋습니다.
반월 상 연골 파열은 정상적인 작업과 레크리에이션 활동을 즐기지 못하게하는 고통스럽고 무서운 부상입니다. 의사와 PT와 협력하고 적극적인 운동 프로그램에 참여함으로써 최적의 활동 및 기능 수준으로 빠르고 안전하게 복귀 할 수 있습니다.
> 출처 :
> Katz, JN, etal. Meniscal 눈물과 골관절염에 대한 Phyiscal 치료 대 수술. NEngl J Med, 2013; 368 : 1675-84.