더 나은 야간 휴식을 취할 수있는 팁
불면증은 가끔 잠 못 이루는 밤을 보내는 것이 일반적이지만, 밤에는 잠을 잘 수 없거나 과도한 잠에서 깨어나 일상 생활에 지장을줍니다. 자연 요법 중 3 개는 유용하다고 밝혀졌고 일부는 예비 적이지만 결론적이지 않은 증거가 있습니다. 만성적 인 수면 부족은 당뇨병, 고혈압, 우울증과 같은 여러 가지 건강상의 문제와 관련이 있으므로 의사와상의하고 대체 의학으로 스스로 치료하는 것은 피하는 것이 중요합니다.
고려해야 할 14 가지 자연 요법은 다음과 같습니다.
멜라토닌
멜라토닌 보충제는 다양한 수면 상태에 널리 권장되지만 시프트 작업이나 시차로 인한 수면 장애에 도움이되는 가장 좋은 증거입니다. 멜라토닌은 자연적으로 발생하는 호르몬으로 뇌의 수면 - 후류 사이클을 조절합니다. 그것은 밤에 빛에 노출되면 감소 세로토닌에서 생산됩니다. 그것은 노화, 정동 장애 (예 : 우울증), 지연된 수면 장애 또는 시차로 인한 피로 와 같은 야간 멜라토닌 수치가 낮기 때문에 수면 장애가있는 곳에서 사용됩니다.
멜라토닌 보조제는 불면증을 가진 노인에서 수면의 질과 아침 경보력을 향상시킬 수 있습니다. 정기 릴리스 멜라토닌은 유럽 연합 및 다른 국가에서 55 세 이상의 사람들의 주요 불면증 치료에 사용됩니다. 노년층의 불면증에 대한 멜라토닌에 대한 대부분의 연구에서, 멜라토닌은 최대 13 주 동안 취침 전 2 시간까지 섭취되었습니다.
시간은 중요합니다. 멜라토닌을 아침에 섭취하면 일과성의 리듬이 늦어 지지만 오후 나 이른 저녁에 멜라토닌을 섭취하게됩니다.
노출 부족
라이트 요법은 수면 치료 계획의 일부로 사용됩니다. 밤에 잠이 잘지 않거나 수면 증후군이 지연되면 아침에 더 많은 빛이 필요할 수 있습니다.
빛에 노출되면 (멜라토닌 생성을 증가시킴으로써) 수면을 취할 때와 언제 일어나야하는지 시체에 알리는 데 중요한 역할을합니다. 30 분 동안 아침이나 가벼운 요법에서 야외에서 첫 걸음을 걷는 것이 도움이 될 수 있습니다.
다른 한편으로, 만약 당신이 아침에 너무 일찍 일어나거나 수면 상태가 진행 되었다면, 늦은 오후에 더 많은 빛을 필요로 할 수 있으며, 야외에서 산책하거나 2 시간에서 3 시간 동안 가벼운 치료를 시도 할 수 있습니다. 저녁. 가정용 광선 요법 장치를 사용할 수 있으며 의사 나 수면 전문가가 수면 요법과 함께 사용하도록 권장 할 수 있습니다.
명상과 이완 기법
정기적 인 명상 실습은 호흡을 느리게하고 스트레스 호르몬 수치를 낮춤으로써 수면을 촉진시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상은 인식을 높이고, 몸을 편안하게하며, 마음을 진정시키기 위해 의식의 초점을 대상 (예 : 호흡이나 소리 또는 단어)으로 의식적으로 유도하는 기술입니다. 명상의 일부 유형은 유도 명상, 위빠사나 명상, 요가 nidra 또는 신체 검사를 포함합니다. 또한 시도하십시오 :
- 시각화 : 여유로운 장면을 상상해보십시오. 잠들기 전에 침대에서 20 분간 그것을 시도 할 수 있습니다. 모든 감각을 동원하십시오. 열대 섬에서 자신을 상상하는 사람이라면 따뜻한 산들 바람이 피부에 느껴지는 방식을 생각해보십시오. 꽃의 달콤한 향기를 상상해보십시오. 물을보고 파도를 들어보십시오. 보다 생생한 시각화와 더 많은 감각을 포함할수록 더욱 효과적입니다.
- 이완 반응 (Relaxation Response) : 초월 명상 (Transcendental Meditation) 후에 밀접하게 패턴 화 된 특정 지침을 따른 후에 발생하는 마음 / 신체 반응.
- Mindfulness : 명상의 본질은 근본적으로 현재에 대한 당신의 마음에 집중하는 것을 포함합니다.
초기의 증거는 명상 기술이 수면을 향상시킬 수 있음을 시사합니다. 보완 및 통합 건강 센터 (National Center for Complementary and Integrative Health)는 이완 기술이 불면증에 도움이된다고 말하는 충분한 증거가 있다고 말합니다. 그러나 더 많은 연구가 여전히 필요합니다.
요가
인도 철학의 기원과 함께 이완, 호흡, 운동 및 치유의 시스템은 요가가 정신, 신체 및 정신의 결합으로 묘사되었습니다.
예비 연구 결과 불면증에 도움이 될 수 있다고 보완 및 통합 건강 센터 (National Center for Complementary and Integrative Health)는 밝혔다.
최면
최면은 사람이 더 집중하고, 인식하고, 제안에 개방되어있는 상태입니다. 그것이 작동하는 방법을 이해하지 못하더라도, 최면은 명상 및 다른 유형의 깊은 이완과 마찬가지로 심장 박동수 감소, 혈압 및 알파 파 뇌 패턴과 같은 신체의 생리적 변화를 초래할 수 있습니다. 최면 은인지 행동 치료 및 이완 기술의 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 지금까지 수행 된 연구는 잘 설계되지 않았습니다.
침 요법
침술 과 지압은 불면증을 도울 수 있습니다. 연구는 도움이 될 수 있다는 증거를 보여 주었지만 과학적으로 품질이 좋지 않습니다.
아로마 테라피
2011 년 분석에서는 수면을 돕는 아로마 테라피에 대한 충분한 증거를 제공하기에 충분한 연구가 발견되지 않았습니다. 영어 라벤더 아로마 테라피 오일의 향은 사람들이 잠들 수 있도록 민간 요법으로 오랫동안 사용되어 왔습니다. 가장 진정력있는 에센셜 오일 중 하나입니다. 베개 밑에 라벤더 향 주머니를 넣거나 손수건에 라벤더 에센셜 오일 1-2 방울을 놓으십시오. 또는 목욕에 몇 방울의 라벤더 오일을 추가하십시오. 따뜻한 목욕 후에 체온이 떨어지면 수면에 도움이됩니다. 수면 에 도움이되는 다른 아로마 테라피 오일은 카모마일 과 일랑 일랑 입니다.
음식과 다이어트
당신이 먹는 음식과하지 않는 음식은 잠들고 잠들 수있는 능력에 영향을 줄 수 있습니다.
- 카페인, 알코올 및 니코틴 섭취량 제한 : 카페인과 니코틴은 수면에 영향을 미쳐 불면증과 불안을 유발할 수 있습니다. 커피, 차 및 청량 음료 외에도 초콜릿, 기침 및 감기약 및 기타 처방전없이 구입할 수있는 약과 같은 카페인의 숨겨진 출처를 찾으십시오. 알코올 소비는 야간에 일어날 수 있습니다.
- 설탕을 줄이자 : 설탕은 에너지의 폭발을 줄 수 있지만, 그것은 단명하며 고르지 않은 혈당 수치를 유발할 수 있습니다. 한밤중에 혈당치가 떨어지면 수면을 방해 할 수 있습니다.
- 잠자는 데 도움이되는 음식 섭취 : 트립토판은 세로토닌의 전구체 인 자연 발생 아미노산으로 멜라토닌으로 전환됩니다. 취침 전 곡물 크래커와 같은 탄수화물 스낵을 섭취하십시오. 또한 밀 배아, 해바라기 씨 및 바나나에서 발견되는 비타민 B6가 풍부한 식품을 포함시켜 트립토판의 신체 전환을 촉진시킵니다. L- 트립토판 보충제는 호산 구성 - 근육통 증후군과 연관되어 있으므로 권장하지 않습니다.
- 마그네슘이 풍부한 식품 섭취 : 광물질 마그네슘은 자연 진정제입니다. 마그네슘 결핍은 수면, 변비, 근육 경련 또는 경련, 불안, 과민성 및 고통을 초래할 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식은 콩과 식물, 어두운 잎이 많은 녹색 채소, 밀기울, 아몬드, 캐슈, 흑설탕 당밀, 양조 효모 및 통 곡물입니다. 이러한 모든 음식을 식단에 포함시키는 것 외에도 어두운 잎이 많은 녹색 채소를 맛볼 수도 있습니다.
Vitex Agnus Castus
약초 Vitex agnus castus (chaste tree)는 생리 기간이나 월경 전 증후군 (PMS)의 부작용 인 불면증에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 중등도 이상의 월경 전 증후군을 가진 여성들에게는 월경주기가 3 회 이상인 vitex agnus castus 추출물 또는 위약이 투여되었습니다. 참가자들은 매일 증상 점수가 17 점인 PMS 일기로 증상을 기록하도록 요청 받았다. 그들은 증상이 적었고 특히 불면증과 부작용이 적었지만 경련은 호전되지 않았습니다. 그러나 체스트 베리는 피임약, 호르몬 대체 요법, 도파민 관련 약품을 복용하는 사람에게는 사용하지 말아야한다고 국립 보완 적 통합 건강 센터 (National Complementary and Integrative Health)는 밝혔다.
발레 리안
발레리 안 ( Valeriana officinalis )은 차로 양조되거나 보충제로 복용되는 약초 치료법으로 불안을 줄이고 수면을 개선하며 진정제로 사용됩니다. 발레 리아의 임상 시험에서 불면증에 대한 결과가 일관되지 않았습니다. 수면의 질을 측정 한 연구 결과, 발레리안 복용자와 위약을 복용 한 사람들간에 차이는 발견되지 않았습니다. 그러나 상당수의 연구에 참여한 사람들은 발레리우스로 수면의 질이 향상되었다고 일화 적으로보고했다.
발레리안은 감마 - 아미노 부티르산 (GABA)의 신체에있는 진정 신경 전달 물질 중 하나의 레벨에 영향을 미치는 것으로 생각됩니다. 그것은 또한 근육 경련을 경감시키고 생리 기간 고통을 경감시키는 것을 돕는 생각된다. 발레 리아 누스는 일반적으로 1 시간 정도 걸립니다. 표준 용량은 450mg입니다. 하루 동안 복용하면 발레 리아 누스가 졸음을 유발할 수 있습니다. 식사로 2 ~ 3 회 300mg을 복용하는 경우가 종종 있습니다.
레몬 밤
Melissa officinalis ( 레몬 밤 )는 신경을 진정시키고 불안을 완화시키는 것으로 알려진 차와 허브 보충제입니다. 발레 리아를 포함하는 보충 교재에서 볼 수 있습니다. 한 연구에 도움이되는 것으로 밝혀졌지만 연구 결과에 따르면 레몬 밤이나 다른 수분제 보충제에 대한 증거는 발견되지 않았습니다.
전통적인 중국 약
중국의 한약 에서는 불면증이 종종 신장의 에너지 약화에 기인합니다. 이 증후군은 반드시 서양 의학의 신장병과 관련이 없습니다. 신장 에너지 약화의 징후로는 저녁에 오후 11 시경에 요통, 피곤함, 피로, 에너지 파열 등이 있습니다. 폐경기의 여성들은 종종 이런 종류의 불면증을 경험합니다. 타목시펜과 같은 에스트로겐 방지제를 복용하는 사람들도 이러한 유형의 불면증을 경험하지만, 에스트로겐 수치를 증가시킬 수있는 약초 성분을 복용하지 않아야합니다.
아유르베 다
아유르베 다 의학에서 불면증은 종종 vata 불균형과 관련이 있습니다. Vata는 호흡과 순환을 조절합니다. vata 불균형을 가진 사람들은 종종 과민증, 불안 및 두려움과 함께 불면증을 느낍니다. Ayurvedic 치료 중 하나는 머리와 발에 오일을 도포하는 것입니다. pitta 유형의 경우 실온 코코넛 유를 사용하며 vata 유형의 경우 따뜻한 참기름을 적용하고 kapha 유형의 경우 따뜻한 겨자유를 자주 사용합니다.
카모마일 차
임상 시험은 카모마일이 불면증에 도움이된다는 것을 입증하지 못했습니다. 카모마일은 전통적으로 근육 긴장을 줄이고 소화를 완화하며 불안을 줄여 수면 유도에 도움이되는 허브입니다. 저녁 식사 후 뜨거운 카모마일 차 한 잔을 마시지 만 너무 가깝게 침대에서 마시지 마십시오. 또는 한밤중에 일어나서 욕실에 가야 할 수도 있습니다. 호프 , passionflower 및 ashwagandha는 불면증을 위해 자주 사용되는 다른 허브입니다. 카모마일의 경우와 마찬가지로 연구에서 효과가 입증되지 않았습니다.
기타 자연 요법
- 안면 홍조의 경우 얇은 평면 발포 베개 인서트 (Chillow)가 밤새도록 머리를 식히는 데 도움이됩니다.
- 부드럽고 느린 음악은 수면을 개선하는 데 도움이되는 또 다른 치료법입니다. 음악 치료법은 수면의 질을 향상시키고 야간 각성을 줄이며 수면 시간을 늘리고 수면에 대한 만족도를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
- 비록 kava가 때때로 불안 관련 불면증에 추천 되긴하지만, 미국 식약청 (FDA)은 kava를 함유 한식이 보조제의 사용으로 인한 심각한 간 손상의 잠재적 위험에 대해 소비자들에게 자문을 제공했다.
- 운동 부족은 수면 부족의 원인이 될 수 있습니다. 몸에 근육 긴장과 스트레스가 생깁니다. 운동은 그날 밤 깊은 수면을 조장 할 수 있습니다. 그러나 침대에 너무 가깝게 운동하면 아드레날린 수치가 높아져 불면증을 일으킬 수 있습니다.
풍수 침실 개선하기
도교의 중국 철학에서 비롯된 풍수 (Feng Shui)는 거실, 가구, 사무실, 주택 및 생활 공간 전반에 유리한 에너지 흐름을 극대화하기위한 기타 준비 방법을 교육합니다. 침실에 풍수 도움말을 사용할 수 있습니다.
한 단어
자연 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 만성 불면증은 우울증, 심장병, 수면 무호흡증, 폐 질환, 안면 홍조 또는 당뇨병과 같은 다른 증상의 증상 일 수 있습니다. 불면증을 "깨우기 전화"라고 생각하고 잠재적 인 심각한 상황을 조기 치료할 수 있도록하십시오.
면책 조항 :이 사이트에 포함 된 정보는 교육 목적으로 만 작성되었으며 면허있는 의사의 조언, 진단 또는 치료를 대신하지 않습니다. 가능한 모든주의 사항, 약물 상호 작용, 상황 또는 부작용을 다루는 것이 아닙니다. 대체 의학을 사용하거나 처방을 변경하기 전에 모든 건강 문제에 대해 즉각적인 치료를 받아야하며 의사와상의해야합니다.
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