비만 예방
많은 만성 조건처럼, 비만은 거의 예방할 수 없습니다. 좋은 소식은 비만을 예방하기 위해 신비하거나 복잡한 일이 없어야한다는 것입니다. 정말 건강한 생활 방식을 따르는 것이 일반적으로 속임수를 쓰게됩니다.
추가 보너스로, 비만 예방 전략의 대부분은 과체중 또는 비만 이있는 경우 체중 감량에 도움이 될 것입니다.
건강한 식생활의 기본 원칙
건강한 식습관에 대한 몇 가지 기본적인 원칙을 따르면 체중과 체중이 과도하게 증가하는 것을 막을 수 있습니다.
또한 심장병, 당뇨병 및 암과 같은 다른 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
이 원칙들 중 첫 번째는 매일 과일과 채소를 적어도 5 ~ 7 인분 섭취하는 데 집중하는 것입니다. 과일과 채소는 저칼로리 식품을 구성합니다. 세계 보건기구 (WHO) 보고서에 따르면 과일과 야채 섭취가 비만의 위험을 감소 시킨다는 확실한 증거가있다.
설탕과 지방이 많은 가공 식품과 같은 고 칼로리 식품에 비해 과일과 채소는 비만이나 과체중의 원인이 될 가능성이 적습니다.
그리고식이 섬유와 다른 영양소가 많이 포함되어 있기 때문에 당뇨병과 인슐린 저항성 위험이 낮습니다. 같은 이유로 사람들은 칼로리가 적어서 체중 증가를 막아줍니다.
비만뿐만 아니라 암과 같은 다른 만성 질환을 예방하는 데 도움이되는 건강식의 또 다른 원칙은 치유되거나 가공 된 육류 와 같이 고도로 정제되고 가공 된 식품을 피하는 것입니다.
흰 빵과 많은 박스형 스낵 식품과 같이 고도로 가공 된 식품은 빈 칼로리의 공통 공급원이며, 이러한 칼로리는 신속하게 합산됩니다.
동일한 라인을 따라 추가 된 당류의 섭취를 낮게 유지하는 것이 중요합니다. 미국 심장 학회는 추가 된 설탕 섭취량이 여성의 경우 매일 6 스푼, 남성의 경우 1 일 9 스푼을 초과하지 않을 것을 권장합니다.
피할 수있는 설탕을 첨가하는 주요 원인으로는 음료수 및 에너지 음료 또는 스포츠 음료를 포함한 설탕 음료; 파이, 쿠키, 케이크와 같은 곡물 디저트; 과일 음료 (드물게 100 % 과일 주스); 사탕; 아이스크림 같은 유제품 디저트.
또한 건강한식이 요법으로 중요한 것은 물을 많이 마시고 음료수 및 스포츠 음료와 같은 단 음료를 피하는 것입니다.
마지막으로, 건강에 해로운 지방 (포화 지방)을 피하고 아보카도, 올리브유, 나무 견과류와 같은 건강한 지방 (단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방)에 집중하십시오.
충분한 운동하기
대부분의 국내 및 국제 지침은 평균 성인이 주당 평균 강도가 신체 활동 의 최소 150 분을 얻을 것을 권장합니다.
즉, 일주일에 5 일 동안 하루에 30 분 이상을 의미합니다.
서있는 책상을 사용하거나, 잦은 휴식을 취하거나, 회의 를 걷거나 하루 종일 걷는 다른 방법으로 일하는 방법을 모색하는 등 하루 종일 활발하게 활동하는 것이 더 좋습니다. 연구에 따르면 육체 활동을보다 지속적으로 유지하는 것이 전반적인 건강 상태뿐만 아니라 비만 예방에 훨씬 효과적입니다.
체중 증가를 막기 위해 어떤 운동 형태가 가장 적합한가? 최근의 과학적 분석에 따르면, 위의 세 가지를 모두 수행 할 수있는 아주 쉬운 운동 형태가 있습니다 (체중 감량, 과체중 및 비만 예방에 도움) : 활발한 걷기.
1999 년부터 2012 년까지의 연례 영어 건강 설문 조사의 데이터를 분석 한 연구원은 체육관에서 보낸 비슷한 시간보다 파운드를 줄이기위한 주간 5 일간의 단순하고 활발한 30 분 도보가 더 효과적이라고 결론지었습니다.
연구원은 "활발하거나 빠른 속도로 걷는 개인은 다른 활동을하는 개인과 비교할 때 체중이 낮을 가능성이 높습니다."
연구자들은 또한 "신체 활동과 체중의 연관성은 50 세 이상 여성과 개인에게 더 강하다"고 지적했다.
도시 디자인의 역할
여러 연구 결과에 따르면 우리 지역 사회와 도심이 설계된 방식이 비만 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 예를 들어, 걷기 쉬운 이웃에 살고 있는지 여부에 관계없이 정기적 인 걷기의 건강에 유익한 활동에 참여하는 것이 얼마나 쉬운지를 결정합니다.
"이웃 보행 가능성"이란 자신이 속한 지역 상점, 학교 및 공원까지 걸어 갈 수있는 가능성을 나타냅니다.
당신이 살고있는 식료품 점까지 걸어 갈 수 있습니까? 아니면 차에 타서 가게에 가야합니까?
예를 들어 걷기 또는 자전거 타기의 능동적 인 모드로 알려진 것이 자동차를 운전하는 것보다 비만을 예방할 가능성이 높습니다.
실제로 New Urbanism으로 알려진 새로운 도시 디자인 운동 은 건강하고 환경 친화적 인 도시를 장려하는 목표를 가지고 개발되었으며 최근 데이터에 따르면이 운동은 과체중과 비만의 비율에도 영향을 미칠 수 있습니다.
스트레스 해소
만성 스트레스는 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 높이면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 또한 코티솔과 다른 스트레스 호르몬이 "탄수화물 섭취"를 증가시킬 수 있고, 스트레스를 많이 받는다는 것은 좋은 판단과 의지력을 행사하는 것을 어렵게 만들 수 있기 때문에,식이 요법의 선택이 좋지 않을 수도 있습니다.
스트레스에 대처할 수있는 수단으로 알코올, 마약 또는 기타 위험한 행동으로 전환 할 것을 촉구하십시오. 대신 스트레스를 해소하는 몇 가지 건강한 방법이 있습니다.
매일 걷기는 스트레스를 줄이는 좋은 방법입니다. 위에서 언급했듯이, 활발한 걷기는 또한 비만 예방을위한 운동의 가장 좋은 형태이기 때문에 두 가지 이점을 얻을 수 있습니다.
스트레스 해소에 도움이되는 또 다른 방법은 정기적 인 요가, 태극권 또는 명상 연습에 종사하는 것입니다. 또 다른 스트레스 해소 활동은 좋아하는 음악을 찾고 듣는 것입니다.
그리고 당신의 모피 친구가 스트레스 - 파열 경기장에서 할 수있는 역할을 과소 평가하지 마십시오. 우리를 진정시키는 애완 동물의 능력은 전설적입니다. 결국, 왜 우리는 치료 동물을위한 전체 지정을 가지고 있습니다. 연구에 의하면 애완 동물을 낳는 것이 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌으며 다른 연구에 따르면 애완 동물, 특히 개가 신체 활동 수준을 높이고 체중 증가를 막는데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다.
충분한 수면을 취하십시오.
전반적인 웰빙에서 수면 의 역할은 과장 될 수 없습니다. 이는 비만 예방 목표에도 적용됩니다.
대부분의 연구 결과에 따르면, 비만 예방과 관련된 수면을 포함한 건강상의 이점을 얻으려면 밤당 7 ~ 9 시간의 중단없는 수면이 필요합니다.
적절한 수면을 어떻게 확보 할 수 있습니까? 첫째, 매일 일정에 우선 순위를 두어야합니다. 둘째, 수면 위생 이 특히 중요합니다. 특히 불면증으로 고통받는 경우.
다른 연구에 따르면 주중에 늦게 자러가는 청소년이나 젊은 성인이 시간이 지남에 따라 체중이 늘어날 가능성이 더 높습니다.
1994 년과 2009 년 사이에 청소년 건강에 대한 전국 종단 연구 (National Longitudinal Study of Adolescent Health)에서 3,500 명의 청소년을 대상으로 한 연구에서 연구자들은 잠자리에 걸린 시간이 체질량 지수 (BMI)에 미치는 영향을 조사했습니다.
연구 저자들은 청소년기부터 성인기까지의 주당 평균 근로 시간이 시간이 지남에 따라 BMI가 증가하는 것으로 나타남을 발견했다.
이 발견은 십대 청소년에게만 국한되지는 않습니다. 또 다른 연구에서, 연구자들은 4 세 및 5 세 아동에 대한 늦은 시간대 및 밤 시간대의 수면이 시간이 지남에 따라 비만의 가능성이 더 높다는 것을 발견 했습니다. 특히, 연구자들은 오후 9시 이후에 자러 간 어린이뿐만 아니라 1 박당 약 9.5 시간 미만으로 잤던 어린이의 경우 비만이 될 확률이 높다는 사실을 발견했습니다.
여기에있는 테이크 아웃은 7 시간에서 9 시간의 방해받지 않는 수면 (아이들을위한 것)을 허용 할 수있을만큼 일찌감치 인 정기적 인 취침 시간을 정하는 것입니다.
한 단어
비만이 예방 가능한 상태라는 사실은 좋은 소식입니다. 기본 일일 습관에주의 깊게 집중하고 건강한 생활 방식을 고수함으로써 비만을 예방할 수 있습니다. 이미 비만이나 과체중 인 경우 건강한 라이프 스타일로 전환하면 체중 감량에 도움이됩니다. 때때로 도전적 일 수는 있지만, 가치가있는 여정입니다.
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