식이 요법과 생활 양식은 PCOS를 가진 여성들을위한 일차 치료 접근법입니다. 다음은 PCOS의 건강한 라이프 스타일을위한 5 가지 핵심 구성 요소입니다.
1. 건강한 다이어트를하십시오.
물론, 당신은 건강한식이 요법이 PCOS에 중요하다는 것을 알고 있습니다. 그러나 이것이 정확히 무엇을 수반합니까? PCOS가있는 여성의 염증 수준이 높아 호르몬 불균형 (높은 테스토스테론, 황체 형성 호르몬 및 인슐린 수치)을 유발할 수 있습니다.
염증을 타깃으로하는식이 요법은 PCOS를 가진 여성에게 효과적입니다. 항염증제 에는 과일과 채소가 많이 포함되어 있으며 섬유질이없는 가공되지 않은 저 GI 알갱이 (귀리, 퀴 노아)와 생선 (연어, 참치, 송어), 견과류 , 씨앗 과 같은 오메가 -3 지방이 풍부한 식품이 포함됩니다 , 그리고 아보카도.
PCOS를위한 건강한식이 요법의 핵심 부분은 탄수화물 식품 을 한 번에 여러 개가 아닌 하루 종일 고르게 전염시키는 것입니다. 이렇게하면 혈당을 안정시키고 인슐린 급증을 줄일 수 있습니다. 균형을 위해 접시의 1/4 정도의 식사와 스낵 당 적당한 양의 탄수화물을 섭취하십시오.
2. 규칙적으로 운동하기
다이어트 만으로는 PCOS를 제대로 관리하기에 충분하지 않습니다. 그들은 테스토스테론 수치가 더 높기 때문에 PCOS를 가진 여성은 조건이없는 여성보다 근육을 쉽게 형성합니다. 근육 질량이 많을수록 신진 대사 속도가 빨라서 칼로리를 더 효과적으로 연소 할 수 있으며, 포도당을 잘 사용하면 분비 할 필요가있는 인슐린이 적게 생깁니다.
근육 질량을 구축하고 유지하기 위해 매주 최소 2 일간의 체중 훈련을 시도하십시오.
엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 문에서 차를 더 멀리 주차하거나, 점심이나 휴식 시간에 짧은 산책 을하면서 건강을 더하고 인슐린을 덜 생산할 수 있습니다.
어떤 사람들은 피트니스 추적기를 사용하여 매일 매일 자신의 단계를 높이고 동료 나 친구들과 경쟁하기도합니다.
3. 충분한 수면을 취하십시오.
수면, 또는 그것의 부족은 크게 PCOS와 여성의 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족은 더 큰 인슐린 저항과 체중 감량의 어려움과 관련이 있습니다. 불충분 한 수면은 또한 탄수화물 식품 섭취량을 증가시킵니다.
PCOS 환자는 수면 중 호흡 정지의 원인이되는 폐쇄성 수면 무호흡증 (OSA)의 비율이 더 높다는 것이 밝혀졌습니다. 초과 체중이 OSA의 요인이 될 수 있지만, 뇌의 수면 수용체에 영향을 미치는 테스토스테론 수치가 높아지는 것도 한 요인입니다. 코 고는 소리, 감각이 좋지 않다고 느끼거나 하루 종일 피로감을 느끼는 경우 OSA 검사를 위해 수면 검사를받는 것이 좋습니다. 치료는 일반적으로 CPAC 기계를 사용하여 더 많은 에너지와 더 쉬운 시간을 잃을 수 있습니다.
4. 스트레스를 잡아라.
스트레스는 모든 사람의 날의 일부입니다. 관리하지 않으면 지속적인 장기간 스트레스로 인해 고혈압과 같은 심각한 건강 문제가 발생할 수 있으며 체중 증가에 기여하는 코티솔과 인슐린 수치가 증가 할 수 있습니다.
스트레스를 잡을 수 없다고 생각되면 스트레스를보다 효과적으로 처리하는 데 도움이되는 사고 기반 스트레스 관리 과정을 고려하십시오. 정기적 인 보행, 명상 또는 요가 는 PCOS를 가진 여성의 코티솔과 인슐린 수치를 감소시킬 수있는 활동입니다.
5. 체중 관리
PCOS가있는 여성은 PCOS로 체중 감량 이 어려워 집니다. 인슐린은 결국 지방 저장을 촉진시키는 식욕 자극제입니다. 그래서 많은 여성들이 설명 할 수없는 체중 증가를 경험하게됩니다.
여기에서 논의 된 건강한 PCOS 생활 양식의 필수 구성 요소를 따르면 체중 관리를 도와 줄 수 있습니다.
극단적 인 체중 감소를 촉진시키는 유행 다이어트는 요요 다이어트 사이클에만 기여합니다. 체중 관리에 어려움을 겪고 있다면 등록 된 영양사 와상의하여 PCOS를 전문으로 상담하십시오.