개요
어떤 종류의 다이어트를 처음 시작하면 일반적으로 섭취가 제한되는 식품 목록이 많이 있습니다. 지질 저하 다이어트에 대해 좋은 점은 식사에 포함시킬 수있는 다양한 음식입니다. 콜레스테롤과 트리글리 세라이드를 낮추는식이 요법을 따르면 채식주의 아침 식사 나 이탈리아 풍의 저녁 식사를 준비 하느냐에 관계없이 다양한 음식과 맛을 즐길 수 있습니다.
음식을 선택할 때는 가용성 섬유질 , 식물 스테롤 , 단백질 및 기타 영양소가 많은 음식에 집중해야합니다. 또한 불포화 지방을 함유 한 식품은 현재 포화 지방 또는 트랜스 지방이 많은 식품을 대체해야합니다. 심장 건강에 좋은 식단을 시작한다면 식료품 점에 다음 여행을 가기 위해 다음 유형의 음식을 품목 목록에 포함시켜야합니다.
생기게 하다
과일과 채소 는 지질을 낮추는 식단에 포함시킬 음식 목록에 있습니다. 이 음식은 영양소가 풍부 할뿐만 아니라 섬유질과 식물성 스테롤이 풍부합니다. LDL 수준을 유지하는 데 도움이되는 두 가지 건강한 화학 물질입니다. 어떤 유형의 농산물도 식단에 포함될 수 있습니다 :
- 잎이 많은 채소 - 시금치, 양상치, 케일 등
- 감귤류 - 키위, 오렌지, 자몽 등
- 사과, 배, 자두
- 포도
- 뿌리 채소 - 당근, 사탕무, rutabaga와 같은
- 오이, 셀러리, 고추
- 아보카도
곡물 음식
곡물 식품은 일반적으로보다 정제 된 식품보다 섬유질이 높습니다. 많은 종류의 전곡을 먹을 수 있으므로, 건강에 좋은 식사를 시도해보기가 쉽습니다. 보다 일반적인 곡물은 다음과 같습니다 :
- 불가리
- 퀴 노아
또한 미리 포장 된 통밀 또는 전곡 밀가루 또는 쌀의 종류는 모두 다용도 밀가루 또는 백미와 같은 탄수화물과 비교하여 가공되지 않았기 때문에 섬유질도 높습니다. 그러나 이미 준비된 곡물에는 설탕이 들어있을 수 있기 때문에 섬유질 함량과 총 탄수화물 함량을 알아보기 위해 식품 포장을 확인해야합니다.
물고기
물고기는 당신의 심장 건강한 식단에 맛있는 첨가물이 될 수 있습니다. 물고기는 지방과 탄수화물이 적고 단백질이 많습니다. 보다 일반적으로 사용할 수있는 물고기에는 넙치, 틸라피아, 대구가 포함됩니다. 또한 참치, 연어 및 청어와 같은 일부 생선에는 오메가 3 지방이 포함되어 있습니다.이 지방은 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 음식을 준비 할 때 생선을 굽거나, 그릴에 가볍게 볶습니다. 너의 물고기를 프라이팬은 너의 식사에 열량과 유해한 지방질을 도입 할 것이다.
견과류
견과류 는 오메가 -3 지방이 풍부하지만 섬유질 및 기타 건강한 영양소가 놀랍게 높습니다. 사실상 어떤 종류의 견과도 그러지 만, 호두, 피캔, 아몬드 및 피스타치오는 일반적으로 소비되는 견과입니다. 연구에 따르면 하루에 약 한 줌 정도의 견과류가 지질 수준에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.
그러나 너는 넘어서는 안됩니다 - 너트는 또한 칼로리가 높고 적당히 섭취하지 않으면 허리 둘레에 더할 수 있습니다.
콩과 식물
콩과 식물은 때로는 무시되지만 고단백 저지방 식품은 지질 저하 식단에 강력한 영향을 줄 수 있습니다. 이 음식들은 건강에 좋은 영양소로 가득 차있을뿐 아니라 지질 수치를 낮추는 데 도움이 될뿐만 아니라 음식을 먹은 후에도 먹는 것을 막을 수 있습니다. 콩과 식물 카테고리에 해당하는 식품은 다음과 같습니다.
- 병아리 콩
- 콩
- 특정 완두콩
- 렌틸 콩
대부분의 콩류는 매우 중립적 인 맛을 지니므로 수프, 샐러드, 양면, 딥 및 앙트레 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
그러나, 당신이 그들에게 무엇을 추가하는지 조심해야합니다. 그것이 유혹이지만, 설탕 소스 또는 지방 성분을 추가하면 달리 칼로리가 낮은 음식의 칼로리 내용을 높일 수 있습니다.
린 단백질
예, 지질을 낮추는 식단에서 고기를 먹을 수 있습니다. 그러나 포함시키는 고기의 종류에주의해야합니다. 칠면조, 콩 또는 닭고기를 포함한 린 단백질은식이 요법에 포함시킬 옵션을 찾을 때 최선의 선택입니다. 일반적으로 포화 지방과 칼로리는 뚱뚱한 단백질보다 많기 때문입니다. 당신은 심지어 식사 중 일부에 동물 고기를 넣을 수도 있지만, 동물 고기는 다른 종류의 단백질과 비교하여 포화 지방에서 더 높은 경향이 있기 때문에 이러한 고기에서 추가 지방을 자르는 조치를 취해야합니다. 동물 고기에서 지방을 제거하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 눈에 띄는 지방이없는 육류 덩어리 선택
- 서빙하기 전에 고기 조각에 지방을 버린다.
- 고기에 더 많은 지방을 추가하지 않는 건강한 조리법을 사용하십시오. 굽거나, 불에 구우거나, 굽는 것은 고기를 준비하기위한 건강한 옵션입니다.
출처 :
Whitney EN 및 SR Rolfes. 영양 이해, 14ed. Wadsworth 출판 2015.