경보, 아침 햇빛, 카페인 및 수면 장애 치료가 도움이 될 수 있습니다.
당신이 잠에서 깨기에 익숙한 것보다 한 시간 빨리 침대에서 몸을 끌어 내리는 것은 정말 고통 스러울 수 있습니다. 그러나 일찍 일어나서 일찍 일어나야 할 때가 있습니다. 그렇게하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 자명종, 아침 햇빛, 카페인과 같은 간단한 변화로이를 달성하는 방법을 배우십시오.이를 통해 지속적인 혜택을 즉시 구현할 수 있습니다.
당신의 깨우기 시간을 바꾸는 것이 목적에 달려 있습니다.
초기 비행을 잡는 등 한 번 일찍 일어나야하는지 또는 새로운 일정에 적응할 것인지 고려하십시오. 도움이 될 해결책이나 기술을 결정하는 데 도움이됩니다. 또한 알람 시계와의 관계가 당신의 성격 에 대해 말하는 것을 반영하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 깨어 난다는 어려움은 수면의 양 또는 질과 관련된 근본적인 문제를 암시합니다.
수면 시간을 장기간 변화시키기
가능하다면, 특히 이것이 수면 시간표에 장기간에 걸친 조정이라면 점진적으로 변경하십시오. 여름이 끝날 때 학교에 재학 할 준비가되어있는 아동이나 청소년의 경우, 계획을 세우는 것이 훨씬 쉽고 첫날 이전에 일주일에 두 번 일찍 깨우기 시작하는 것이 훨씬 쉽습니다.
아침에 당신의 현재의 자연스러운 깨우기 시간에 가까운 알람을 설정하는 것으로 시작하십시오.
그런 다음 매일, 깨우기 시간을 15 분 더 일찍 이동하십시오. 필요에 따라 신속하게 조정하거나 느리게 조정할 수 있습니다. 일반적으로 수면 시간의 변화 (예 : 시차로 인한 지연 )가 발생할 때마다 1 시간마다 조정하는데 1 일이 걸립니다. 예를 들어, 며칠마다 깨우침 시간을 일찍 편안하게 이동할 수 있습니다.
불면증 을 피하기 위해 졸린 느낌이들 때 평상시 잠을 자고 잠자리에 들도록하십시오. 졸린 느낌없이 일찍 잠자리에 들어 서면 도움이되지 않습니다. 잠들기까지 시간이 오래 걸릴 것입니다. 수면에 대한 이러한 욕망은 점점 더 일찍 점차적으로 변할 것입니다. 몸을 들어보고, 취침 시간 전 한시간 동안 휴식을 취하고 , 자연스럽게 졸린 느낌을 느낄 때 잠자리에 드십시오. 이러한 점진적 조정은 잠들고 쉽게 깨어나는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면을 최적화하려면 주말이나 주말에도 일정한 수면 시간표 ( 일정한 잠자기 시간과 잠자기 시간)를 유지하십시오. 깨어있는 시간을 강화하려면 깨어날 때 아침 햇빛 을 15에서 30 분간 받으십시오. 가능하면 침대에서 굴러 옷을 입은 다음 즉시 밖으로 나와야합니다. 선글라스 나 모자를 착용하지 마십시오. 그 빛이 당신의 얼굴을 (특히 당신의 눈) 보게하십시오. 신선한 공기가 당신을 깨우고 빛이 당신의 24 시간 리듬과 수면 패턴을 일치 시키는데 도움이 될 것입니다. 필요에 따라 거주 지역에 따라 특수 조명 상자를 사용하십시오 . 아침 노출은 특히 수면 지연 증후군이있는 야간 올빼미에게 도움이됩니다.
간단한 솔루션으로 일찍 깨우고 깨우는 법
점진적인 조정과 빛의 노출로 일주기 리듬을 강화하는 것 외에도 일찍 일어나서 일찍 일어나는 데 도움이 될 수있는 다른 간단한 해결책이있을 수 있습니다.
다음과 같은 잠재적 인 옵션을 고려하십시오.
- 잠에 방해가되는 큰 소리로 불쾌한 경보를 울리십시오.
- 방을 가로 질러 자명종을 올려 물리적으로 꺼야합니다. 일단 일어나면 다시는 자러 가지 마십시오.
- 다른 장치 (알람 시계, 전화 등)에 여러 개의 알람을 설정하는 것이 좋습니다.
- 알람을 가능한 한 늦게 설정하여 스누즈 옵션을 사용할 수 없지만 즉시 일어나야 하거나 늦게해야합니다.
- 이미 깨어 났을 수도있는 가정 구성원이나 자신이 올 때까지 전화 할 수있는 사람과 같이 일어나도록 돕기 위해 다른 사람들을 모집하십시오.
- 일단 침대에서 나오면 즉시 샤워를하십시오.
- 아침 운동이나 밖에서 나가는 것도 당신을 깨우는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 카페인을 섭취하면 자연적으로 깨어날 때까지 아침의 졸음이 없어 질 수 있습니다.
- 수면제를 사용하지 마십시오. 아침 숙취의 원인이 될 수 있습니다.
잠에서 깨어 났을 때 수면으로 인한 관성 으로 다시 잠자리에 들기 를 원할 수 있습니다. 평상시보다 더 일찍 깨어있는 경우 심오합니다. 한밤중처럼 느껴질 수도 있고, 곧바로 침대로 돌아올 수도 있습니다. 이것이 계속된다면, 당신의 수면이 당황하지 않는 이유를 생각해보십시오.
휴식을 취하기에 충분한 시간 동안 잠을 자도록하십시오. 수면 요구는 다양하지만 대부분의 성인은 7-9 시간의 수면을 필요로합니다. 우리가 65 세 이상으로 나이가 들어감에 따라 평균 수면 필요량은 7-8 시간으로 약간 감소 할 수 있습니다. 밤에 충분한 수면을 취하지 않으면 일어나기가 더 어려워집니다.
깨우고 일찍 쉬는 것이 가능하도록 수면 장애 치료가 필요할 수도 있습니다. 불면증은 교활하게 잠을 잠식하여 총량을 줄이고 품질을 저하시킵니다. 하지 불안 증후군 ( Restless Leg Syndrome , RLS)은 잠들기가 어려울 수 있습니다. 폐쇄성 수면 무호흡증 은 또한 수면을 분열시켜 과도한 주간 졸음 및 다른 증상을 유발할 수 있습니다. 이러한 조건 중 하나가있는 경우, 깨우기 힘든 문제를 해결하기 위해 검사와 치료가 필요할 수 있습니다.
어떤 경우에는 아침의 졸림이 더 치료를 요할 수도 있습니다. 수면 장애 (수면 무호흡증, 기면증 , 근무 수면 장애)로 인한 것이고 낮 기능을 방해하면 처방 자극 약품을 사용할 수 있습니다. 이 약에는 modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) 또는 메틸 페니 데이트 (Ritalin)와 같은 약이 포함될 수 있습니다. 자신이해야 할 것보다 더 고생하고있는 것처럼 느낀다면 보드 인증 수면 의사에게 이야기하십시오.
한 단어
깨어나서 일찍 일어나기 위해 이러한 변화를 채택하면 처음에는 대체 계획이 있습니다. 자연스럽게 일어나기 2 시간 전에 하나의 알람을 설정하는 것으로 시작하지 말고 상쾌한 침대에서 뛰쳐 나올 것을 기대하십시오. 그것은 잘되지 않을 수 있습니다.
점진적으로 조정하고 위의 권장 사항을 사용하여 이러한 변화를 강화하는 방법을 고려하십시오. 필요한 경우 수면 의사를 포함한 다른 사람들의 도움을 받아 올바른 길을 계속 지켜보십시오. 그것은 또한 결정과 그릿으로 그것을 할 수 있음을 인정하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 너 자신을 침대로 돌려 보내지 마라. 처음 며칠은 가장 어려울 것이지만 쉽게 될 것입니다.