딱딱한 채소를 식별하고 분화시키는 방법을 배우십시오.
야채는 비타민, 미네랄, 섬유, 항산화 제, 부피, 많은 색상 및 위기를 제공합니다. 야채에는 두 가지 종류가 있습니다 : 감자, 옥수수, 완두콩과 같은 녹말 채소 , 브로콜리, 후추, 케일 등의 전분이없는 채소 .
제 2 형 당뇨병이 있으시면 전분 야채를 제한하라는 지시를 받았습니다.
이것은 딱딱한 채소가 딱딱하지 않은 채소보다 탄수화물을 많이 함유하고 있기 때문에 빠른 속도로 혈당을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
그러나 이것으로 제한되지 않습니다 . 오히려, 당신은 그것들을 식별하고 그것들을 부분적으로 제어하는 방법을 배워야합니다. 또한 혈당에 어떤 영향을 미치는지 (식사 후 2 시간 동안 혈당을 검사하여) 추적하여 한계를 정하고 결과로식이를 수정할 수있는 것들을 제적 할 수 있습니다.
딱딱한 채소 목록
아래의 목록은 요리 된 녹말 채소 용입니다. 서빙 크기 에는 약 15 그램의 탄수화물, 3 그램의 단백질 및 약 80 칼로리가 있습니다.
당신이 서빙을 안구 낀다면 1/2 컵은 당신의 손바닥만한 크기와 같습니다. 한 컵은 주먹만한 크기입니다.
- 사탕무 (1 컵)
- 당근 (1 컵)
- 옥수수 (1/2 컵 또는 1 개 중형 개)
- 녹색 완두콩 (1/2 컵)
- 양방 작물 (1/2 컵)
- 질경이 (1/2 컵)
- 호박 (1 컵)
- 고구마 (1/2 컵)
- 타로 (1/2 컵)
- 흰 감자 (1 작은 컵 또는 1/2 컵 으깬, 1/2 컵 구이 또는 10 ~ 15 프렌치 프라이)
- 도토리 또는 버터 넛 스쿼시 (~ 3/4 컵)와 같은 겨울 스쿼시
- 참마 (1/2 컵)
왜 당신은 녹말 채소의 일부를보아야 하는가?
녹말 채소에는 탄수화물의 양이 많습니다. 당뇨병 환자는 신진 대사에 어려움을 겪습니다.
그들은 또한 혈당 지수가 높습니다. 즉, 단백질 및 비 - 녹말 채소와 같은 다른 식품 유형보다 빠른 속도로 혈당 을 상승 시킵니다.
상대적으로, 부분적으로, 그들은 또한 전분이 아닌 야채보다 칼로리가 높습니다. 이것은 체중 감량을 시도 할 때 고려 하는 것이 중요합니다. 예를 들어 삶은 감자 1/2 컵에는 약 70 칼로리와 탄수화물 15 그램이 들어 있지만 찐 찐 브로콜리에는 1/2 칼로리와 탄수화물 5 그램이 들어 있습니다.
그러므로 일정한 탄수화물식이 요법이나 탄수화물 조절식이 요법을 따르는 경우, 딱딱한 채소의 일부를보고 탄수화물 식사 분량으로 계산하는 것이 좋습니다.
탄수화물 수와 부분 크기에 대한 관심 유지
딱딱한 야채 (탄수화물 약 15 그램)의 전형적인 서빙은 약 1/2 컵 조리 (컴퓨터 마우스의 크기) 또는 접시의 약 1/4 (9 인치 플레이트)입니다. 식사 당 처방되는 탄수화물의 수 에 따라 부분을 적절하게 관리 할 수 있습니다. 예를 들어, 볶은 옥수수 커널을 저녁 식사로 먹을 때 식사 당 탄수화물 30g을 먹어야한다면 저녁 식사를 위해 옥수수 한 컵을 가질 수 있습니다.
탄수화물을 그램으로 계산 하지 않고 부분을 관리하는 또 다른 좋은 방법은 플레이트 방법을 연습하는 것입니다. 이렇게하려면 딱딱한 채소를 1/4 접시에 담아서 녹말이 아닌 채소 (샐러드, 시금치, 브로콜리, 고추, 양파, 버섯 등)로 1/2을 채우십시오. 접시의 나머지 1/4은 야윈 단백질 계란, 달걀 흰자위, 흰 살코기, 칠면조 고기, 돼지 고기, 생선, 마른 쇠고기, 두부 등 전용으로 사용해야합니다.
딱딱한 야채의 건강한 버전을 선택하십시오
미국 식단에서 가장 인기있는 딱딱한 채소 중 하나는 감자이며, 보통 감자 튀김이나 감자 칩 형태로 섭취됩니다.
이 음식 선택은 칼로리, 포화 지방 및 나트륨이 풍부하기 때문에 가장 건강에 좋은 감자 버전이 아닙니다.
여분의 칼로리와 지방을 피하려면 건강에 좋게 준비된 딱딱한 야채 (예 : 구운 것, 볶은 것 또는 찐 것)를 선택하십시오. 예를 들어 감자 튀김을 구운 감자 또는 구운 감자로 바꾸거나 볶은 버터 넛 스쿼시를 시도해보십시오. 분쇄되고 적절하게 조리 될 때, 녹말 채소는 산화 방지제, 비타민, 미네랄 및 충전 섬유가 풍부하기 때문에 건강한 식품 선택 일 수 있습니다.
한 단어
건강과 장수를 위해 다양한 과일과 채소를 섭취하십시오. 제 2 형 당뇨병이 있거나 체중 감량이나 다른 특별한 이유로 탄수화물 함량을 수정하려는 경우 딱딱한 채소를 먹을 수 있습니다. 고려해야 할 중요한 것은 그들이 준비하는 방법과 식사하는 양입니다. 예를 들어, 구운, 볶거나 구운 전분 야채의 일부를 선택하면 혈당이나 체중을 떨어 뜨리지 않고 영양 프로파일을 높일 수 있습니다.
> 출처 :
> 미국 당뇨병 협회. 곡물 및 녹말 채소
> 미국 당뇨병 협회. 판 만들기