당신이 먹는 음식이 염증을 이길 수 있습니까?
항 염증성식이 요법은 건강 문제 및 몇 가지 주요 질병의 주요 위험 요소 인 저급 만성 염증 을 예방하거나 줄이기 위해 고안된식이 요법입니다. 전형적인 항 염증성 식단은 과일, 채소, 마른 단백질, 견과류, 씨앗, 건강한 지방을 강조합니다.
스트레스 및 운동 부족과 같은 생활 습관으로 인해 면역계가 화학 물질을 방출하여 외계인 침략자가없는 경우에도 부상 및 박테리아 및 바이러스 감염을 예방할 수 있습니다.
알레르기 , 알츠하이머 병 , 관절염, 천식 , 암, 우울증, 당뇨병 , 통풍 등의 증상을 예방하거나 치료하는 데 도움을주는 것으로 생각됩니다. 우리의 음식 선택은 우리 몸의 염증 수준에 영향을 미치므로 만성 염증을 억제하고, 심장 질환 , 염증성 장 질환 (예 : 궤양 성 대장염 및 크론 병 ), 과민성 대장 증후군 (IBS) 및 뇌졸중 .
항 염증성식이 요법을 먹는 식품
연구 결과에 따르면 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 건강한 기름, 생선 섭취량이 많은 사람들은 염증 관련 질병 위험이 감소 할 수 있다고합니다. 또한 일부 식품 (특히 항산화 제 및 오메가 -3 지방산)에서 발견되는 물질은 항 염증 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다.
항산화 물질이 많이 함유 된 식품은 다음과 같습니다.
- 딸기 (예 : 블루 베리, 라스베리, 블랙 베리)
- 버찌
- 사과
- 양인데
- 아보카도
- 짙은 녹색 잎 채소 (케일, 시금치, 콜라 드 그린 등)
- 고구마
- 브로콜리
- 견과류 (호두, 아몬드, 피캔, 개암 등)
- 콩 (팥, 핀토 콩, 검은 콩 등)
- 전체 곡물 (예 : 귀리 및 현미)
- 다크 초콜릿 (적어도 70 % 코코아)
오메가 3 지방산이 많이 함유 된 식품은 다음과 같습니다.
- 기름진 물고기 (연어, 청어, 고등어, 정어리, 멸치 등)
- 아마씨
- 호두
- 오메가 -3 강화 식품 (계란 및 우유 포함)
생강 , 심황 및 마늘 과 같은 특정 요리 허브와 향신료가 염증을 완화시키는 데 도움이된다는 증거도 있습니다.
피할 식품
오메가 -6 지방산 (광범위한 식품에서 발견되는 필수 지방산 유형)은 신체의 염증성 화학 물질 생성을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 오메가 -6 지방산은 뼈의 건강을 유지하고 신진 대사를 조절하며 뇌의 기능을 촉진시키는 데 도움이되므로 식단에서 완전히 제거하지 않아야합니다. 그러나 염증을 억제하기 위해 오메가 -3 지방산 섭취량과 오메가 -3 지방산 섭취량의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
오메가 -6 지방산이 많이 함유 된 식품은 다음과 같습니다.
- 고기
- 유제품 (우유, 치즈, 버터 및 아이스크림과 같은)
- 마가린
- 식물성 기름 (예 : 옥수수, 홍화, 콩, 땅콩 및 면실유)
식물성 기름 대신에 올리브 오일과 아보카도 오일 같은 오일을 선택하십시오.
또한 연구에 따르면 설탕과 같은 고 글리세 믹 지수 식품을 많이 섭취하면 흰 빵과 많은 가공 식품에서 발견되는 것과 같이 정제 된 곡물이 염증을 일으킬 수 있습니다. 설탕 음료, 정제 된 탄수화물, 디저트 및 가공 된 스낵 식품을 피하십시오.
항 염증성 다이어트의 이점
점점 더 많은 연구 결과에 따르면 항 염증성식이 요법이 수십 가지 건강 상태에서 중요한 역할을 할 수 있다고합니다. 예를 들어, 2017 년 영국 영양 학회지 (British Journal of Nutrition) 에 발표 된 연구에 따르면 70 세 이상의 여성에서식이 성 염증 (식이 성 염증 지표로 측정)과 죽상 동맥 경화증 (동맥에 플라크가 축적 됨)의 연관성이 평가되었습니다. 연구원은 식이 성 염증 지표 점수는 무증상 아테롬성 동맥 경화증 및 심장병 관련 사망과 관련이 있음을 확인했습니다.
항염증제를 섭취하면 2016 년 내분비선 (Endocrine) 에 발표 된 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병 환자의 특정 염증 표지자 (예 : C 반응성 단백질이라는 물질)의 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구를 위해 새로 진단 된 2 형 당뇨병 환자는 지중해 식단 또는 저지방 식단을 따랐습니다. 1 년 후, C 반응성 단백질 수치는 지중해 식단에서 37 % 감소했지만 저지방 식단에서는 변화가 없었습니다.
식사 아이디어
아침 음식 : 아침 스무디, chia bowl, 오트밀.
점심 식사 : 노아와 야채 샐러드, 수프, 연어 구이.
스낵 : 신선한 블루 베리 과일 샐러드, 사과 및 너트 버터, 호두, chia seed 푸딩, 아보카도.
음료 : 생강 심황차, 황금 우유, 녹색 주스, 녹색 스무디, 허브 티, 심황 차, 녹차.
안티 - 염증 다이어트에 대한 팁
- 매일 5 ~ 9 인분의 산화 방지제가 풍부한 과일과 채소를 섭취하십시오.
- 오메가 -3 지방산이 풍부한 식품 섭취를 제한하는 동시에 오메가 -3 지방산 (연어, 참치, 고등어와 청어와 같은 기름진 생선, 아마씨 , 호두 등)의 섭취를 늘리십시오.
- 붉은 살코기를 가금류, 생선, 콩 , 콩 및 렌즈 콩과 같은 건강한 단백질 공급원으로 대체하십시오.
- 올리브유, 견과류, 씨앗에서 발견되는 건강에 좋은 지방을 얻기 위해 마가린과 식물성 기름을 교체하십시오.
- 세련된 곡물을 선택하는 대신 귀리, 퀴 노아, 현미, 빵 및 파스타 등 섬유가 풍부한 전체 곡물을 선택하십시오.
- 소금으로 맛을내는 것이 아니라 마늘, 생강, 심황과 같은 항염증제로 맛을 강화하십시오.
한 단어
이 맛있는 항산화 물질이 풍부한 음식을 다양하게 선택하면 염증 마커를 향상시키고 많은 질병의 위험을 줄일 수있는 운동과 숙면을 취할 때 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
출처 :
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. 노년층 여성에서 비정형 아테롬성 경화증 및 죽상 경화성 혈관 질환 사망과 관련하여식이 염증성 지표. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11) : 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. 지중해 식은 제 2 형 당뇨병의 염증 환경을 냉각시킵니다. MÉDITA 무작위 통제 시험. 내분비. 2016 Dec; 54 (3) : 634-641.
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