섬유는 움직이는 것을 얻는 열쇠입니다.
변비가 생기면 시스템을 움직일 음식을 먹고 싶을 것입니다. 변비에 가장 좋은 식품의 핵심 요소는 섬유이며, 식물에서 나온 식품에서 찾을 수 있습니다.
변비시 가장 좋은 음식 섭취
이 섬유질이 많은 식품의 빠른 선택 목록을 사용하고 왜이 식품이 변비에 도움이 될지 자세히 살펴보십시오. 또한 목록에있는 일부 음식에 민감 할 수있는 사람들을위한 예방 조치를 찾을 것입니다.
- 열매 : 열매, 복숭아, 살구, 자두, 건포도, 대황 및 자두는 최고의 고 섬유 과일 중 일부입니다. 섬유 부스트 들어,뿐만 아니라 껍질을 먹는다.
- 전체 곡물 : 흰 밀가루와 흰 쌀에서 멀리 이동하고 더 많은 섬유를 제공하는 전체 곡물을 대신 즐기십시오. 전체 곡물에는 귀리, 현미, 통 밀, 노아, 보리 및 호밀이 포함됩니다.
- 채소 : 잎, 줄기, 뿌리 등을 먹을 때 감자 스킨을 포함하여 채소에서 섬유질을 얻습니다.
- 너트 : 호두와 아몬드는 또한식이 섬유를 추가합니다.
- 씨앗 : 여러 종류의 씨앗이 훌륭한 섬유소입니다. 스무디에 첨가하거나 요구르트 나 샐러드에 뿌릴 수 있습니다. 치아 (Chia), 지상 아마 인 (ground flaxseeds), 그리고 psyllium이 가장 유명합니다.
- 콩과 콩류 (주의) : 병아리 콩, 콩, 렌즈 콩, 네이비 콩, 강낭콩 같은 콩류가 좋은 섬유소입니다. 그러나, 그들은 기체 상태에 대한 명성이 높습니다. 과민성 대장 증후군 (IBS)이있는 경우 콩 및 콩류가 IBS 증상을 악화시킬 수있는 높은 FODMAP 식품 목록에 포함됩니다.
- 뜨거운 차 : 아니스 또는 회향으로 만든 허브 차는 변비를 완화시키는 진정 방법 일 수 있습니다.
변비가있을 때 섬유가 도움이되는 이유
변비를 줄이기 위해 할 수있는 최선의 방법은 천천히식이 섬유 섭취를 늘리는 것입니다. 섬유는 소화 할 수없는 식물 재료의 일부입니다. 섬유는 대변에 유연성과 부드러움을 더하기 때문에 변비에 도움이됩니다.
- 용해성 섬유는 물을 흡수하고 지방산과 결합하여 변을 부드럽게 유지하는 젤 같은 물질을 형성합니다.
- 불용성 섬유는 물에 용해되지 않으므로 대변에 수분과 수분을 제공합니다.
- 섬유의 두 가지 유형 모두 변비에 좋습니다. 두 종류가 모든 식물성 식품에서 발견되기 때문에 어떤 식품이 어떤 종류의 섬유질의 좋은 원천인지 기억하지 않으려 고 노력합니다.
그러나 지나치게 많은 섬유가 너무 빨리 시스템에 침투 할 수 있으며 가스 및 bloating 현상을 나타낼 수 있습니다. 그러므로 과일과 채소 섭취를 천천히 늘리십시오. 변비 치료를 위해 섬유 섭취량을 하루에 20 ~ 25 그램으로 늘리는 것이 좋습니다.
과민성 대장 증후군 (IBS)이 있으면 불용성 섬유질이 증상을 유발할 수 있으므로 귀하의 시스템이 용해성 섬유질 식품을 보다 잘 처리 할 수 있습니다.
FODMAP 및 가스 식료품
IBS가 있는 경우, 변비가있는 다른 사람들에게 좋다고해도 단쇄 탄수화물 (FODMAPs) 이 높은 음식은 피하는 것이 좋습니다. FODMAP은 IBS 증상을 악화시키는 것으로 판명 된 일반 식품에서 발견되는 탄수화물입니다.
과일과 채소를 더 많이 섭취하면 변비가 완화 될 수 있지만 일부는 가스가 많은 평판을 얻습니다 . 시스템이보다 쉽게 작동 할 때까지 가스를 줄 가능성이 적은 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 급성 변비가 끝나면 농산물을 넓힐 수 있습니다.
변비를위한 최고의 과일
과일은 변비를 완화시키는 훌륭한 옵션입니다. 대부분은식이 섬유의 탁월한 원천이며 다른 많은 영양 혜택을 제공합니다. 이 문제에 대해 어려운 과학은 없지만 생체와 달리 요리되거나 말린 과일에 대해 신체가 더 잘 반응한다는 것을 알 수 있습니다.
변비 완화에 도움이 될 것으로 생각되는 과일이 있습니다.
- 살구
- 블루 베리
- 무화과
- 포도
- 키위
- 파파야
- 복숭아
- 배
- 파인애플
- 자두
- 라즈베리
- 딸기
말린 옵션
- 살구
- 날짜
- 무화과
- 서양 자두
- 건포도
변비를위한 최고의 야채
녹색 잎 채소를 포함한 많은 야채를 섭취하는 것은 장의 움직임을 규칙적으로 유지하는 최선의 전략 중 하나입니다. 건강한식이 섬유를 섭취하는 것 외에도 야채는 소화 기관 및 전반적인 건강에 좋은 영양소를 제공합니다.
과일과 마찬가지로, 당신의 몸은 익지 않은 채소보다 더 편한 방법으로 반응합니다. 다양한 고급 섬유 야채로 만든 야채 스프를 즐겨보십시오.
다음 야채는 변비 완화에 도움이되는 것으로 생각됩니다.
당신의 채소를 먹어라.
- 케일
- 상추
- 시금치
- 스위스 Chard
채소로 채우기
- 아티 초크 하트
- 아스파라거스
- 브로콜리
- 브뤼셀 콩나물
- 양배추
- 당근
- 강낭콩
- 완두콩
- 붉은 감자와 피부
- 스쿼시
- 서양 호박
전체 곡물 및 변비
흰 밀가루와 흰 쌀과 같은 정제 된 곡류에서 전 곡물로 전환하는 것은 많은 사람들이 변비 문제를 해결하는 데있어 많은 차이를 만든다고 생각합니다. 다음은 좋은 곡물 선택입니다.
- 아마란스
- 보리
- 현미
- 불가리
- 귀리
- 퀴 노아
- 호밀
- 통 밀
참고 : 만성 변비로 고통받는 경우 증상에 대한 영향을 평가하기 위해 모든 곡류의 제거 식단 을 사용해보십시오. 먼저 의사와상의하고이 슬라이드에 나열된 다른 모든 출처의 섬유에로드하십시오.
변비를위한 최고의 티스
변비를 완화시키는 한 가지 방법은 차를 진정시키는 것입니다. 뜨거운 액체는 시스템의 작동을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하제 효과가있는 약초로 만든 차가 이상적입니다. 변비에 대한 두 가지 최고의 차가 있습니다 :
- 아니스 차 :이 감초를 시음하는 차는 완하제 효과와 진경 증강 효과가 있다고 생각됩니다.
- 회향 차 : 또한 감초 맛을내는 회향 차는 장의 수축을 가속화하고 완하제와 경련제로 작용할 것으로 생각됩니다.
변비를위한 최고의 너트
견과류는 섬유질과 오메가 지방산의 좋은 원천입니다. 변비가 생겼을 때 도달 할 수있는 좋은 선택 사항은 다음과 같습니다.
- 아몬드
- 브라질 땅콩
- 피칸
- 호두
변비를위한 최고의 씨앗
변비 완화에 특히 도움이 될 것으로 생각되는 몇 가지 종류의 씨앗이 있습니다.
- 치아 씨앗 :이 작은 씨앗은식이 섬유와 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다. 샐러드에 뿌리거나 스무디에 첨가하십시오.
- 회향의 씨앗 : 회향의 씨앗을 씹는 것은 변비 완화와 함께 가스와 bloating을 완화 시키는데 도움이된다고 생각됩니다.
- 아마 씨 :이 쾌적하고 열매가 적은 향기 나는 씨앗은 섬유질과 오메가 -3 지방산의 혜택을 누릴 수 있어야합니다. 제빵에 사용하거나 스무디에 첨가 할 수 있습니다.
- Psyllium : 변비를 완화시키는 방법으로 psyllium 사용에 대한 많은 연구 지원이 있습니다. 변비는 벌레 완하제로 지정됩니다.
변비를위한 최고의 간식
1. 과일 : 사과와 배는 아주 휴대 가능합니다.
2. 그라 놀라 : 추가 된 설탕을 줄이고 용인 할 수있는 곡물, 씨앗, 견과류를 추가 할 수 있도록 자신의 그라 놀라를 만드십시오.
3. 후 머스 (Hummus) : 섬유가 풍부한이 간식은 매우 휴대 가능하며 당근이나 샐러리와 같은 날것 채소로 맛있게 먹을 수 있습니다.
4. 견과류 : 브라질 견과류, 피 캔, 호두는 일반적으로 모두가 잘 견뎌냅니다.
5. 트레일 믹스 : 자신에게 맞는 음식을 만들어 먹고 있는지 확인하십시오. 견과류, 씨앗, 다크 초콜릿 및 말린 과일을 추가 할 수 있습니다 (허용되는 경우).
6. 채소 : 당근과 샐러리는 고전적인 먹구름입니다.
물을 충분히 마셔 라
몸의 모든 세포는 최상의 능력을 발휘하기 위해 물이 필요합니다. 충분한 물을 마시지 않으면 몸은 장에서 물을 끌어 당겨 보충 할 것입니다. 이로 인해 변비에 영향을주는 단 변이 발생할 수 있습니다. 하루 종일 물을 마시십시오. 소변이 깨끗하다면 충분히 마시고 있다는 것을 알 수 있습니다.
한 단어
변비가 생기면 식물에서 나오는 음식이 최선의 선택임을 기억하십시오. 하루에 8 ~ 10 잔의 액체를 마시고 육체적으로 활동적이어야합니다.
> 출처 :
> Gibson P, Shepherd S. 기능성 위장 증상의 증거 기반식이 관리 : FODMAP 접근법. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25 : 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. 단쇄 탄수화물 및 기능성 위장 장애 American Journal of Gastroenterology 2013 : 108 : 707-717.
> 미국 국립 중앙 도서관. 변비 - 셀프 케어. MedlinePlus.