IBS로 무게를 잃는 단계

by Barbara Bolen, PhD; Emmy Ludwig, MD 검토

건강한 음식으로 인해 IBS가 악화 될 때 체중 감량이 어렵다고 생각하십니까? 그것은 과민성 장 증후군 (IBS)을 다루는 사람들에게 좌절의 흔한 원천입니다. 그러나 체중 감량은 절망적 인 시도가 아니어도됩니다.

이제 빛나는 희망의 빛이 있습니다. 과학은 음식, IBS 및 체중 감소에 관한 유용한 정보를 제공합니다. 당신은 성공적으로 체중 감량뿐만 아니라 귀하의 소화 및 전반적인 신체 건강을 최적화하는 데 활용할 수 있습니다.

영양 및 다이어트 조언은 혼란 스러울 수 있습니다. 다른 전문가가 당신에게 다른 것을 알려주는 동안 한 전문가가 당신에게 한 가지를 말할 것입니다. 그리고 때로는 오랫동안 유지 된 체중 감량에 대한 믿음이 잘못되었다는 사실이 드러납니다.

우리는 최신 과학에 기초한 체중 감량을위한 건강한 전략을 여러 가지로 검토 할 것입니다. 우리는 IBS를보다 잘 제어 할 수 있도록 시도 할 때 잘 맞출 수 있도록 이것들을 조정할 것입니다.

Low-FODMAP 생산 선택

켈리 클라인 / 베타 / 게티 이미지

누구나 야채와 과일이 채우고 영양가 있으며 만족 스러우며 더 많이 먹으면 체중 감량에 도움이된다는 것을 모두 알고 있습니다. 그러나 IBS를 앓고있는 대부분의 사람들과 비슷하다면, 섬유로 채워진 식물성 식품을 먹으면 증상이 악화되는 것을 두려워 할 수도 있습니다. 그 이유는 그것이 과거에 정확히 일어난 일이기 때문입니다.

두려워하지 마라. 현명한 선택을하라.

더 이상 과학이 당신을 도울 때 두려움 속에 살 필요가 없습니다! 모나시 대학 (Monash University)의 FODMAP식이 요법 연구원들은 많은 야채와 과일을 시험했습니다. 그들은 IBS를 가진 대부분의 사람들이 견딜 수있는 것들을 확인했습니다.

낮은 FODMAP 채소와 아보카도, 바나나, 케일, 토마토 같은 과일 을 선택하여 체중 감량 노력을 시작할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 증상을 유발하지 않고 FODMAP의 낮은 선택 항목을 넘어서 확장 할 수 있습니다.

매 식사 때마다 농산물을 포함시켜 건강에 좋은 과일과 채소 섭취를 크게 늘릴 수 있습니다. 열매가있는 초록색 스무디 또는 아침 식사 용 야채 오믈렛을 준비하십시오. 점심 또는 점심 식사로 샐러드를 즐기십시오. 디너 접시 절반에 채소를 채 웁니다.

무엇을 하든지, 생 야채와 과일은 소화관이 용납하기가 더 어려울 수 있음을 명심하십시오.

단백질 선택

nicolebranan / E + / 게티 이미지

당신은 끊임없이 갈망과 싸우고 있습니까? 탄수화물보다 단백질을 선택하십시오!

단백질은 혈당 수치를 높이 지 않습니다. 이것은 인슐린 스파이크와 저음을 유발하지 않아 마지막 식사 후 몇 시간 동안 먹을 것을 찾을 수 있음을 의미합니다. 단백질은 또한 소화하기 쉬우므로 IBS 증상 을 유발하지는 않습니다.

단백질의 건강한 근원 :

소고기*
치킨*
달걀
견과류
돼지 고기*
해물
씨앗
두부, 템페, 세탄 (비 체강의 경우)
요거트

* 당신의 장내 식물에 좋지 않은 것들에 노출 될 위험을 줄이려면 가능할 때마다 자유 범위의 방목 된 항생제가없는 동물 제품을 선택하십시오.

채식주의자를위한 단백질

IBS를 가진 채식주의 자 라면 적절한 단백질을 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다. 다행스럽게도, FODMAP 연구자들은 두부, 템페, 세탄이 잘 용인된다는 것을 발견했습니다. 통조림 된 병아리 콩 및 통조림 렌즈 콩은 철저히 헹구면 소량으로 먹을 수 있습니다.

건강한 지방을 선택하십시오.

alle12 / E + / 게티 이미지

"지방은 너를 뚱뚱하게 만든다"는 말은 이해하기 쉽지만 결함이있는 과학을 기반으로합니다. 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 및자가 면역 상태의 속도가 급격히 높아지면서 저지방식이 요법을 권장하는 것은 역효과를 낳았다.

저지방 식단의 문제점은 세 가지입니다.

식품 제조업자는 제품의 지방을 설탕과 정제 된 탄수화물로 대체했습니다. 이들 모두는 갈망과 체중 증가로 이어지는 인슐린 스파이크와 당뇨병과 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.
우리의 몸, 특히 우리의 두뇌는 잘 작동하려면 지방이 필요합니다.
지방질은 음식에 풍미를 더하고 식사 후 만족감을 증가시킵니다. 만족 스러울 때 자연스럽게 스낵 캐비닛으로의 진출을 줄입니다.

지방질이 당신을 뚱뚱하게하고 당신의 매일 규정 식에서 그 (것)들을 추가 할 공포를 잃으십시오!

모든 지방이 평등하게 생성 되는 것은 아닙니다 . 트랜스 지방은 많은 가공 식품에서 발견되며 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 부분적으로 경화 된 오일을 함유 한 음식은 피하십시오. 붉은 고기와 버터 같은 것들에서 발견되는 포화 지방의 위험과 이점은 여전히 논쟁의 대상이되므로 의사에게 문의하십시오.

IBS식이 요법으로 지방은 어디에 적합합니까? 튀김과 기름기 많은 음식은 증상을 호전시킬 수 있습니다. 반면에 건강한 지방은 잘 견뎌야하며 장내 식물 을 육성 하는 데 큰 도움이됩니다.

건강한 지방의 좋은 근원

물고기. 대부분의 물고기는 건강한 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원이지만 일부는 다른 사람들보다 건강에 좋습니다 :

먹는다 : 멸치, 연어, 정어리
피하십시오 : 화학 오염 물질 때문에 황새치 또는 Mako 상어와 같은 대형 게임 물고기

IBS 친화적 인 씨앗. 이것들은 IBS-C에 더 좋을 수 있습니다.

낮은 FODMAP 너트. 다양한 종류의 가벼운 간식과 맛있는 첨가물에 이상적입니다.

브라질 땅콩
마카다미아
피칸
호두

유화. 음식을 먹을 때마다 건강에 좋은 지방을 섭취하는 좋은 방법이므로 요리 할 때는이를 명심하십시오.

코코넛 오일
올리브유

생기게 하다. 이 두 가지를 직접 즐기거나 좋아하는 요리에 추가하십시오.

아보카도 (전체 과일의 1/8의 서빙은 낮은 FODMAP 임)
올리브

(단순한) 탄수화물 컷

IBS 친화적 인 과일로 단 것을 만족 시키십시오. Julie Rideou / Moment Open / Getty 이미지

설탕과 세련된 탄수화물 - 단순 탄수화물 -은 어디 에나 있습니다!

정제 된 탄수화물의 가장 보편적 인 형태는 밀가루인데 밀가루는 밀기울의 외층을 제거한 것입니다. 흰 밀가루와 범죄, 설탕의 파트너는 빵, 파스타, 케이크, 쿠키, 도너츠 및 가공 식품에서 찾을 수 있습니다. 이 모든 것들은 서구 사회에서 대부분의 사람들의 식단에 큰 역할을합니다.

그러나 설탕과 정제 된 탄수화물은 우리를 아프게합니다. 비만, 심장병 및 당뇨병 은 설탕과 세련된 탄수화물이 풍부한식이 요법과 직접 관련되어 있습니다.

간단한 탄수화물이 몸에하는 영향

설탕과 세련된 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 빠르게 상승합니다. 이것은 우리의 췌장이 인슐린을 보내 줄 것을 촉구합니다. 인슐린은 과도한 혈당 (포도당)을 제거하는 훌륭한 일을하지만, 그것을 우리의 지방 세포와 혈관에 포장하여 수행합니다.

이것이 정제 된 탄수화물이 비만과 심장병에 기여하는 이유입니다. 포도당이 제거되면, 몸은 더 많은 것을 요구합니다. 이것은 다이어트가의 존재의 단점 인 더 정제 된 탄수화물 식품에 대한 갈망을 촉발시킵니다. 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성이 발달하여 심장 질환 및 당뇨병의 위험이 증가합니다.

그러나이 제한은 IBS에 좋습니다.

이것은 아마도 가장 힘든 권고 중 하나입니다. 그러나은 안감은 세련된 탄수화물을 잘라내는 것이 IBS 증상에 매우 유익한 효과를 줄 수 있다는 것입니다. 밀은 특히 두 가지 이유로 IBS와 관련되어 있습니다.

밀에는 체강 질병 이 있는 사람이 전혀 섭취 할 수없는 글루텐이 들어 있습니다. IBS 환자는 체강 질병의 위험이 더 높다고 간주됩니다. 비록 하나가 체강 질병을 가지지 않더라도, IBS의 몇몇 케이스가 글루텐 감도 의 결과라고 생각되는 것이 이론화됩니다.
밀 (wheat)은 FODMAP 탄수화물 중 하나 인 fructans를 함유하고 있으며, 이는 IBS를 가진 사람들에게서 원치 않는 소화기 증상을 일으키는 것과 관련이 있습니다.

괜찮아, 네 몸이 조정할거야.

설탕과 세련된 탄수화물을 자르려면 최선을 다하십시오. 몸이 풍미 가득하고 달콤한 맛있는 음식을 제공하기 위해 며칠이 걸릴 수도 있습니다. 일단 "갈망 열차"에서 벗어나면 에너지 레벨이 안정되고 식사 사이에 더 만족할 것입니다. 당신은 전반적인 건강을 훌륭한 서비스로 할 것입니다. 당신의 직감 식물도 당신에게 감사 할 것이다!

체중 감량 성공을 위해, 가끔씩 치료하는 것이 좋습니다. 그러나 그것이 당신의 기분을 어떻게 느끼게하는지, 당신의 갈망에 어떻게 작용하는지에주의를 기울이십시오.

가공 식품, 정크 푸드, 패스트 푸드에서 벗어나십시오.

전체 식품을 선택하십시오!. 글로 건강 / 글로 / 게티 이미지

편리한 식품은 시간을 절약하고 기업의 이익을 위해 좋지만 건강에 매우 나쁜 것입니다.

가공 식품, 간식 및 패스트 푸드는 설탕, 정제 된 탄수화물, 건강에 해로운 지방 및 모든 종류의 화학 물질 (식품 첨가물, 식품 착색료, 식품 안정제)으로 채워져 있습니다. 이 모든 것이 체중 증가와 IBS 증상 모두에 기여할 수 있습니다.

해결책은 가능할 때마다 모든 음식을 먹는 것입니다. 전체 식품에는 채소, 과일, 견과류, 종자 및 동물성 제품이 포함됩니다.

가능한 한 집에서 요리하십시오. 가정 요리는 당신이 먹는 음식을 완벽하게 통제 할 수있게합니다.
슈퍼마켓 주변을 쇼핑하십시오. 상자에 들어 있으며 오래 보관할 수있는 음식은 피하십시오. 이들은 종종 식품 제조업체에게는 좋지만 몸에는 좋지 않은 방부제로 가득 차 있습니다.
증조 할머니가 인정할 음식 만 섭취하십시오. 그녀가 음식으로 인식하지 못한다면 어떻게 소화 시스템이 그렇게 할 것으로 기대합니까?

다이어트 푸드 도랑

하이브리드 이미지 / Cultura / 게티 이미지

식품 광고주는 다이어트 소다 및 그 작은 100 칼로리 스낵 팩으로 당신을 유혹하는 것을 좋아합니다. 그러나 이러한 음식은 영양 섭취가 거의 없습니다.

그들이 제공하는 것은 우리가 말한 건강에 해로운 성분의 많은 것입니다. 여기에는 정제 된 탄수화물 및 식품 화학 물질이 포함됩니다. 설상가상으로, 대부분 인공 감미료가 들어 있습니다.

인공 감미료는 당신의 감미로운 치아를 일시적으로 만족시킬 수 있지만, 그들은 당신의 몸을 속입니다. 몸이 진정한 영양을 얻으려고 갈망 할 수있는 위험이 있습니다. 또한 일부 인공 감미료는 IBS 증상, 특히 가스 및 팽창을 일으킬 수 있습니다.

IBS 친화적 인 간식을 사십시오.

빌 Noll / E + / 게티 이미지

또 다른 음식 신화는 체중 감량을 위해 배고픔을 가져야한다는 것입니다. 지방에 관한 신화와 마찬가지로,이 박해로 인해 역효과를 낳을 수도 있습니다.

당신은 정기적으로 영양가있는 음식을 먹으면서 체중 감소에 성공할 것이고, 당신이 먹을 거리를 먹었을 때 건강한 간식을 먹으면 더욱 성공할 것입니다.

IBS 친화적 인 간식

브라질 견과류, 마카다미아, 피칸, 호두와 같은 낮은 FODMAP 견과류).
Low-FODMAP 치즈는 체다 치즈와 모짜렐라 치즈처럼 붙어 있습니다.
바나나, 블루 베리, 멜론, 오렌지, 파인애플, 라스베리, 딸기와 같은 낮은 FODMAP 과일.

물을 충분히 마셔 라

Rolf Bruderer / Blend Images / Getty Images

우리 몸의 모든 세포에는 기능을 발휘할 수있는 충분한 양의 물이 필요합니다. 우리의 바쁜 삶에서 우리 중 많은 사람들이 충분한 물을 마시는 것을 게을리합니다. 우리는 또한 우리가 더 많은 물을 필요로한다는 우리의 신체 신호와 조화되지 않는 경향이 있습니다.

일어날 수있는 일은 우리가 정말로 목이 마르며 배고 있다고 생각한다는 것입니다. 그러므로 간식을 먹기 전에 물 한 컵을 마시 며 어떻게되는지보십시오. 아마도 너는 그 간식을 정말로 필요로하지 않았고, 다음 식사 때까지 기다려서 다시 먹을 수도있다.

물은 몇몇 IBS 증후를 편하게합니다

물을 충분히 마시면 IBS에도 도움이됩니다. 변비 (IBS-C)가 발생하기 쉬운 경우 충분한 양의 물을 마시면 변을 부드럽게 유지하는 데 도움이됩니다. 충분한 물을 마시지 않으면 몸은 변에서 물을 끌어 당겨서 힘든 걸상에 기여합니다.

또는, IBS-D를 걸리기 쉽다면, 마시는 물은 설사 에피소드 중에 손실 된 물을 대체하는 데 도움이됩니다.

다른 사람들처럼 먹는 것에 대해 걱정하지 마십시오.

Jose Luis Pelaez Inc / 혼합 이미지 / 게티 이미지

IBS를 가진 많은 사람들은 다른 사람들처럼 먹을 수 없다는 사실을 애도합니다. 이것에, 나는 그것이 "좋은 일이라고 말한다!"

서구 사회에서는 평균적인 사람이 매우 건강에 해로운 음식을 먹습니다. IBS에서은 안감을 찾아 야채, 과일, 동물성 단백질, 건강한 지방 등 건강하고 영양가있는 모든 음식으로 몸을 키우십시오.

이것은 접시가 친구들과 매우 다르게 보일 수도 있고 외식이나 사교 모임에서 선택이 제한 될 수도 있음을 의미합니다. 그러나 몸은 체중 감량, 에너지 향상, 소화 시스템 개선, 만성 질환 위험 감소 등의 혜택을드립니다. 누가 알겠습니까? 어쩌면 당신은 당신과 더 많이 먹을 수있는 친구와 가족을 갖기 시작할 것입니다!

_{출처 :}

_{미국 질병 예방 및 건강 증진 사무실.} _{미국인을위한식이 지침.} _2015.

> Eswaran S. Low FODMAP (2017 년) : 임상 실험 및 기계 연구로부터 얻은 교훈. 신경 기관 및 운동. 2017; 29 (4) .doi : 10.1111 / nmo.13055.

_{Gibson P, Shepherd S. 기능적 위장 증상에 대한 증거 기반식이 관리 : FODMAP 접근법.} _{Journal of Gastroenterology and Hepatology.} _{2010; 25 : 252-258.}