IBS를 먹지 말아야 할 음식 이 많이 있다는 것을 알지만 , 먹는 것이 조금 더 힘들다는 것을 알았을 것입니다!
IBS를 가진 사람들은 IBS를 악화시키지 않는 음식 섭취에만 전념하는 경향이 있습니다. 간과되는 것은 음식이 실제로 IBS를 개선하는 데 도움이 될지에 초점을 맞추는 것입니다.
불행히도, IBS에 도움이 될 수있는 특정 식품의 역할에 관한 연구는 거의 없습니다. 따라서이 슬라이드 쇼의 식품은 증상이 악화 될 것이라는 걱정을하지 않고도 소화기 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 가능성이 있기 때문에 선택되었습니다.
살코기
희박한 고기는 주로 단백질로 이루어져 있습니다. 단백질은 쉽게 소화가 가능하며 장내 박테리아에 의해 발효되지 않으며 원치 않는 장 가스가 발생하지 않습니다! 따라서 다음과 같은 사항을 안심하고 먹을 수 있습니다.
- 흰살 닭
- 흰 고기 칠면조
- 돼지 고기
- 쇠고기의 마른 삭감 (등심, 상단 라운드, 눈 라운드, 하단 라운드)
지방 삭감은 전 염증성 지방이나 건강에 해로운 독소를 포함 할 수 있습니다. 따라서 어두운 고기 닭이나 칠면조, 그리고 대리석으로 자른 쇠고기는 자르지 마십시오. 이 규칙에 대한 유일한 예외는 풀 먹이 (쇠고기), 목초지 양육 (돼지 고기) 또는 자유 범위 (가금류) 인 동물을 사육 할 수있는 경우입니다. 이 동물들은 최적의 조건에서 자랐기 때문에, 일부 사람들은 자신의 지방 함량이 실제로 당신의 장내 세균에 유익 할 수 있다고 이론화합니다.
달걀
일반적으로 계란은 쉽게 소화되기 때문에 IBS를 가진 사람에게는 알맞은 "안전한"선택을합니다. 계란은 단단한 또는 부드러운 삶은 음식, 으깬 음식 또는 데친 음식을 즐길 수 있습니다. 오믈렛과 frittatas는 아침, 점심 또는 저녁 식사 중 선택할 수있는 식사이며 레스토랑에서 외식 할 때 훌륭한 옵션 을 제공합니다 .
그러나 모든 사람의 몸이 모든 음식을 똑같이 다루는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 달걀 흰자위 단백질의 민감성 을보고하고 다른 사람들은 달걀 노른자의 높은 지방 함량이 문제를 일으킨다 고보고합니다. 어떤 시행 착오를 거쳐 자신에게 가장 적합한 것이 있는지 알아야 할 수도 있습니다.
연어와 다른 오메가 -3 물고기
오메가 -3 지방산은 신체 내에서 항염 작용을합니다. 염증이 귀하의 IBS 증상에 영향을 줄 수 있으므로 오메가 -3 섭취를 늘리면 도움이 될 수 있습니다. 오메가 -3 지방산의 좋은 생선 공급원은 다음과 같습니다 :
- 멸치
- 검은 대구
- 청어
- 고등어
- 무지개 송어
- 정어리
- 야생 잡은 연어
- 송어
저 FODMAP 야채
IBS에 관해서는 이상한 캐치 -22가 있습니다. 과거의 경험에 비추어 볼 때, IBS를 가진 사람들은 채소 섭취가 증상을 악화시키는 것으로 나타 났기 때문에 채소를 피하는 경향이 있습니다. 그러나 채소는 장내 식물상에 매우 효과적이므로 IBS에 유용 할 수 있습니다.
이 캐치 -22를 자르는 방법은 가스와 부풀기에 덜 기여하는 야채를 천천히 증가시킴으로써 시작하는 것입니다. 운 좋게도 호주의 Monash University의 FODMAP 연구자가 연구를 수행하고 어떤 채소가 그 법안에 적합한지를 확인했습니다. 이상적으로는 다음 목록에있는 야채로 시작한 다음 먹는 야채의 범위를 천천히 넓히십시오.
또한, 야채를 신중하게 선택하는 데 익숙하지 않은 야채를 먹는 것보다 요리 된 야채를 더 잘 견딜 수 있다는 것을 알 수 있습니다.
- 죽순
- 피망
- 브로콜리
- 당근
- 셀러 릭
- 옥수수 (옥수수 반)
- 가지
- 회향
- 강낭콩
- 파슬리
- 양방 잡동사니
- 감자
- Scallions (녹색 부분 만)
- 스쿼시
- 고구마
- 토마토
- 순무
- 마름
- 서양 호박
낮은 FODMAP 녹색
더 많은 채소를 섭취하는 것 외에도 잎이 많은 채소를 먹으면 소화관의 식물은 감사 할 것입니다. 이 잎은 영양분이 들어있어 내장 발효를 일으키지 않습니다.
당신의 식단에 그들을 넣는 방법? 당신이 그 (것)들을 익지 않는 경우에, 잎이 많은 채소는 녹색 스무디, 녹색 주스 에 추가되거나 샐러드로 만들어 질 수있다. 그러나 IBS를 앓고있는 대부분의 사람들과 비슷하다면, 채소를 익히면 신체가 덜 반응 할 수 있습니다. 이것을하기위한 가장 쉬운 방법은 마늘을 주입 한 올리브 오일로 소테 할 것입니다. 마늘이 FODMAPs가 높기 때문에 마시기 전에 기름에서 마늘을 꺼내십시오.
- Arugula (로켓 상추)
- 복 쵸이
- 콜라 드 그린
- 일반적인 양배추
- 끝내주는
- 케일
- 상추
- 라디 치오
- 시금치, 아기
- 스위스 Chard
저 FODMAP 과일
야채와 마찬가지로 과일에는 장내 식물에 좋은 영양소가있어 IBS에 좋을 것입니다. 그러나 어려운 방법을 발견했기 때문에 일부 과일은 IBS 증상을 악화시킬 수 있습니다. FODMAPs가 낮은 과일을 선택하는 것이 더 안전한 방법입니다. 단 하나의 앉아서 또는 하루 안에 너무 많은 것을 먹지 마십시오. 그렇지 않으면 발효없이 과일의 설탕을 흡수하는 신체의 능력을 압도 할 수 있습니다.
- 아보카도 (전체의 1/8로 제한)
- 바나나
- 블루 베리
- 멜론
- 포도
- 허니 듀 멜론
- 키위
- 레몬
- 라임
- 만다린 오렌지
- 올리브
- 주황색
- 파파야 (발바닥)
- 파인애플
- 산딸기
- 대황
- 딸기
- Tangelo
견과류
견과류는 섬유소, 단백질 및 항 염증성 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다. 너트가 너를 뚱뚱하게 만드는 오래된 신화에 흔들리지 말라. 견과류는 실제로 사람들이 식사 나 간식 후에 만족감을 느끼게 만들어 간식을 계속할 가능성이 적습니다. 견과류에는 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 그러나 이것은 콜레스테롤을 낮추면서 지방이 좋습니다. 지방의 건강한 형태가 당신의 내장 식물에 좋다고 생각되어 귀하의 IBS에 좋을 수도 있습니다.
한 줌 또는 너트 버터의 형태로 견과류를 즐길 수 있습니다.
다음은 시작하기에 적합한 낮은 FODMAP 견본입니다.
- 아몬드 (제한 10)
- 브라질 땅콩
- 개암 (한계 10 개)
- 마카다미아
- 페칸
- 소나무 견과류
- 호두
씨앗
모든 다양한 종류의 씨앗 중에서 Chia 종자 와 아마씨 가 IBS를 가진 사람들에게 가장 많은 혜택을주는 것으로 보이며, 특히 변비가있는 쪽을 더 선호하는 경향이있는 경우 특히 그렇습니다. 둘 다 오메가 -3 지방산뿐만 아니라 섬유질의 좋은 원천입니다. 샐러드 나 오트밀 위에 뿌리거나 스무디에 넣을 수 있습니다. (참고 : 아마씨는 사용 전에지면에 있어야합니다.)
스낵의 경우 다음과 같은 유형의 씨앗이 FODMAPs가 낮은 것으로 밝혀졌습니다.
- 호박
- 해바라기
발효 식품
발효 식품 은 식품 에 푸로 바이오 틱의 많은 자연 균주가 포함되어있는 것과 같은 방법으로 준비된 것입니다. 매일 식단에 다음 음식 중 일부를 추가하십시오 :
- kefir 또는 kombucha와 같은 발효 음료
- 소금에 절인 양배추와 김치를 포함한 발효 야채
- 요구르트 (설탕을 과도하게 첨가하지 않음)
뼈 국물
수세기 동안 육류 나 생선 뼈로 만든 국물은 인간 식단의 필수품이었습니다. 집에서 만든 국물 (상점에서 구입하지 않은 종류입니다!)은이 국물의 영양분이 장내 식물과 장의 안감에 좋다고하는 이론 때문에 새로운 주목을 끌기 시작했습니다. 연구가 뒤떨어져 있지만, IBS 증상을 스스로 진정시키는 방법으로 수프의 온난 한 한잔을 이길 수는 없습니다.
> 출처 :
> Galland, L. & Barrie, S. "환경 장애 자원 웹 사이트"장의 Dysbiosis 및 질병의 원인
> Gibson, P. & Shepherd, S. "기능성 위장 증상에 대한 근거 기반식이 관리 : FODMAP 접근법" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25 : 252-258.
> "치유 식품 피라미드"University of Michigan 웹 사이트
> "너트와 네 마음 : 심장 건강을위한 너트 먹기"Mayo Clinic 웹 사이트